Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Pompki klasyczne

Nazwa angielska: Push-Up
Inne nazwy: pompki, push-up

Ćwiczenie: Pompki klasyczne
Partia ciała
Klatka piersiowa
Mięśnie główne
Klatka piersiowa, Triceps
Mięśnie pomocnicze
Naramienny przedni
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Podstawowe ćwiczenie z masą własnego ciała, wzmacniające klatkę piersiową i triceps. Przednia część barków pracuje pomocniczo, a ciało utrzymuje prostą linię.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Oprzyj dłonie na podłodze na szerokość barków lub nieco szerzej, na linii klatki piersiowej. Wyprostuj ręce i nogi, oprzyj się na palcach stóp. Ciało od głowy do pięt tworzy prostą linię, brzuch i pośladki napięte.

Przebieg ruchu

Ugnij łokcie, prowadząc je skosem w tył, i opuść klatkę prawie do podłogi. Wypchnij się do prostych rąk. Całe ciało porusza się razem, bez opadania bioder. Pracują klatka piersiowa i triceps, pomagają przednie części barków.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: klatka piersiowa i triceps. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni.

Najczęstsze błędy

  • Opadające biodra i wygięte lędźwie - napnij brzuch i pośladki.
  • Łokcie rozłożone na boki w linii barków - prowadź je skosem w tył.
  • Wysuwanie brody do podłogi - patrz w podłogę tuż przed dłońmi, głowa w linii tułowia.

Bezpieczeństwo

Gdy nie utrzymujesz prostej linii ciała, ćwicz z dłońmi na podwyższeniu albo z kolan. Ćwicz na podłożu, po którym dłonie się nie ślizgają.

Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze warianty

Trudniejsze warianty

Zamienniki

Co mówią badania

Dłonie na podwyższeniu zmniejszały nacisk na ręce w pompce

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. W badaniu 23 aktywne osoby wykonały pompki zwykłe, na kolanach oraz z dłońmi na skrzyni wysokiej na 30 albo 61 cm. W dwóch innych badaniach 8 i 37 osób porównano pompki zwykłe i na kolanach. Mierzono nacisk dłoni na podłoże.

Wynik. Pompki z dłońmi na skrzyni i pompki na kolanach dawały mniejszy nacisk niż zwykła pompka. Przy wyprostowanych rękach dłonie przenosiły około 66% masy ciała w zwykłej pompce i około 52% na kolanach.

Co to znaczy. Jeśli pompka na podłodze jest za trudna, oprzyj dłonie na ławce albo uklęknij, a z czasem przechodź do niższego podparcia.

Ograniczenia. To jednorazowe pomiary siły, nie badania treningowe. Nie wiadomo, która łatwiejsza wersja lepiej przygotowuje do pełnej pompki.

Polecane ćwiczenie: Pompki z dłońmi na podwyższeniu

Pompki i wyciskanie sztangi dawały podobny wzrost siły

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Trzy małe badania trwające od 4 do 8 tygodni, łącznie 71 osób. Porównano wyciskanie sztangi leżąc z pompkami, których trudność dobierano gumą oporową, ustawieniem ciała albo kolejnymi trudniejszymi wersjami.

Wynik. Siła w wyciskaniu rosła podobnie w obu grupach w każdym badaniu. Po 8 tygodniach grubość klatki wzrosła podobnie, o około 4 do 5 mm. W badaniu 4-tygodniowym nie zmieniła się w żadnej grupie.

Co to znaczy. Gdy nie masz sztangi, pompki mogą ją zastąpić, jeśli dobierzesz wersję tak trudną, by seria kończyła się blisko zmęczenia.

Ograniczenia. Badania były krótkie i małe, a pompki często obciążano gumą lub zmieniano ich ustawienie. Przyrost klatki wykazało tylko jedno z dwóch badań z pomiarem mięśni.

Porównywane ćwiczenia: Wyciskanie sztangi leżąc, Wyciskanie hantli leżąc

Przeczytaj na blogu

Podobne ćwiczenia

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na triceps