Wyciskanie sztangi leżąc
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Mięśnie główne
- Klatka piersiowa
- Mięśnie pomocnicze
- Naramienny przedni, Triceps
- Sprzęt
- Sztanga
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Wielostawowe ćwiczenie pchające, w którym sztanga opada na klatkę i wraca w górę. Angażuje klatkę piersiową, a pomagają przednie części barków i triceps.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Połóż się na płaskiej ławce, oczy pod gryfem sztangi na stojakach. Stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż barki, kciuki obejmują gryf. Ściągnij łopatki, zdejmij sztangę i ustaw ją nad barkami.
Przebieg ruchu
Opuść sztangę powoli do środka klatki piersiowej, łokcie prowadź trochę bliżej tułowia, nie w linii barków. Dotknij klatki bez odbicia. Wyciśnij sztangę do prostych rąk nad barkami. Pracuje klatka piersiowa, pomagają przednie części barków i triceps.
Oddychanie
Wdech przed opuszczaniem sztangi, wydech przy wyciskaniu.
Wskazówki
- Utrzymuj lekki łuk w dolnej części pleców.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: klatka piersiowa. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni i triceps.
Najczęstsze błędy
- Odbijanie sztangi od klatki - zatrzymaj ją na lekkim dotyku i wyciśnij siłą rąk.
- Łokcie rozłożone na boki w linii barków - prowadź je trochę bliżej tułowia.
- Odrywanie pośladków od ławki - dociskaj stopy do podłogi, pośladki zostają na ławce.
Bezpieczeństwo
Przy cięższych seriach ćwicz z asekuracją albo z zabezpieczeniami tuż poniżej poziomu klatki. Po serii odłóż sztangę na stojaki, zanim puścisz gryf.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Trudniejsze warianty
Zamienniki
Co mówią badania
Węższy chwyt zwiększał aktywność tricepsa w wyciskaniu sztangi
Ograniczone dowody
Co sprawdzono. W sześciu badaniach od 12 do 54 osób, głównie trenujących mężczyzn, wyciskało sztangę leżąc chwytem wąskim, średnim i szerokim. Mierzono aktywność mięśni, obciążenie barku i łokcia oraz największy ciężar na 1 lub 6 powtórzeń. W jednym badaniu ćwiczono w suwnicy Smitha, a w innym tylko utrzymywano sztangę nieruchomo. Siły w barku 10 osób obliczono też w modelu komputerowym.
Wynik. Węższy chwyt zwykle zwiększał aktywność tricepsa. Szerszy chwyt zwykle bardziej obciążał bark w pomiarach i w modelu. Wpływ na klatkę był niejednoznaczny. W trzech badaniach wąskim chwytem podnoszono mniejszy ciężar, a w badaniu w suwnicy Smitha podobny.
Co to znaczy. Gdy chcesz mocniej pracować tricepsem, zwęź chwyt do mniej więcej szerokości barków.
Ograniczenia. To pojedyncze pomiary, nie badania treningowe, więc nie wiadomo, czy szerokość chwytu zmienia przyrost mięśni. Model barku liczono przy lekkiej sztandze ważącej 16 kg.
- Lehman GJ, 2005. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press
- Saeterbakken AH i wsp., 2021. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men
- Larsen S i wsp., 2020. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing
- Mausehund L i wsp., 2022. Understanding Bench Press Biomechanics-The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces
- Noteboom L i wsp., 2024. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk
- Saeterbakken AH i wsp., 2017. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance
- Herrera-Bermudo JC i wsp., 2024. Influence of Grip Width on the Load-Velocity Relationship and 1 Repetition Maximum Value in the Bench Press Exercise: A Comparative and Reliability Analysis of Mean Velocity Vs. Mean Propulsive Velocity Vs. Peak Velocity
Ławka skośna mocniej rozwijała górną część klatki w jednym badaniu
Ograniczone dowody
Co sprawdzono. Przez 8 tygodni 47 mężczyzn bez doświadczenia wyciskało raz w tygodniu w suwnicy Smitha. Jedna grupa ćwiczyła na ławce płaskiej, druga na skośnej pod kątem 44 stopni, trzecia na obu. Grubość klatki zmierzono u 30 osób w trzech miejscach.
Wynik. Tylko ławka skośna dała większy przyrost w najwyższym z trzech miejsc pomiaru, w górnej części klatki. W dwóch niższych miejscach i w sile mierzonej w teście statycznym wyniki grup były podobne. Grupa łącząca obie ławki wypadła podobnie jak grupa z ławką płaską.
Co to znaczy. Jeśli zależy Ci na górnej części klatki, wybieraj częściej wyciskanie na ławce skośnej ustawionej pod kątem 30 do 45 stopni.
Ograniczenia. To jedno małe badanie w suwnicy Smitha, a grupy różniły się już na starcie. Z hantlami sprawdzano tylko aktywność mięśni, a pomiary na skosie zwykle, choć nie zawsze, pokazywały mocniejszą pracę górnej części klatki.
Polecane ćwiczenie: Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Chaves SFN i wsp., 2020. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men
- Rodríguez-Ridao D i wsp., 2020. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise
- Luczak J i wsp., 2013. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises
- Trebs AA i wsp., 2010. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles
- Lauver JD i wsp., 2016. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise
Pompki i wyciskanie sztangi dawały podobny wzrost siły
Ograniczone dowody
Co sprawdzono. Trzy małe badania trwające od 4 do 8 tygodni, łącznie 71 osób. Porównano wyciskanie sztangi leżąc z pompkami, których trudność dobierano gumą oporową, ustawieniem ciała albo kolejnymi trudniejszymi wersjami.
Wynik. Siła w wyciskaniu rosła podobnie w obu grupach w każdym badaniu. Po 8 tygodniach grubość klatki wzrosła podobnie, o około 4 do 5 mm. W badaniu 4-tygodniowym nie zmieniła się w żadnej grupie.
Co to znaczy. Gdy nie masz sztangi, pompki mogą ją zastąpić, jeśli dobierzesz wersję tak trudną, by seria kończyła się blisko zmęczenia.
Ograniczenia. Badania były krótkie i małe, a pompki często obciążano gumą lub zmieniano ich ustawienie. Przyrost klatki wykazało tylko jedno z dwóch badań z pomiarem mięśni.
Polecane ćwiczenie: Pompki klasyczne
- Kikuchi N, Nakazato K, 2017. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain
- Calatayud J i wsp., 2015. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains
- Kotarsky CJ i wsp., 2018. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness
Przeczytaj na blogu
- Wyciskanie leżąc: technika, ustawienie i naprawa słabych punktów
- Jak wycisnąć 100 kg na ławce? Realny plan i ile to zajmie
- Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową: jak zbudować masywną klatkę?
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na klatkę piersiową
