Pompki z dłońmi na bosu

Nazwa angielska: Balance Dome Push-Up

Partia ciała: Klatka piersiowa
Mięśnie główne: Klatka piersiowa, Triceps
Mięśnie pomocnicze: Naramienny przedni, Prosty brzucha, Zębaty przedni
Sprzęt: Półkula bosu
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Pompka z dłońmi na odwróconym bosu, które przechyla się pod rękami. Klatka piersiowa, triceps i barki wypychają ciało, a mięśnie stabilizujące barki i tułów utrzymują równowagę.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Odwróć bosu płaską platformą do góry i połóż je na nieśliskiej podłodze. Oprzyj dłonie na platformie na szerokość barków lub nieco szerzej. Cofnij stopy do pozycji deski, ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt.

Przebieg ruchu

Napnij brzuch i ugnij łokcie, opuszczając klatkę tuż nad platformę. Łokcie prowadź skosem, pod kątem około 45 stopni do tułowia. Wypchnij się do prostych rąk, utrzymując platformę poziomo. Pracują klatka piersiowa, triceps i barki.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu klatki, wydech przy wypychaniu.

Wskazówki

Patrz lekko przed dłonie.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: klatka piersiowa i triceps. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni, prosty brzucha i zębaty przedni.

Najczęstsze błędy

Przechylanie się bosu na bok - dociskaj obie dłonie równo.
Opadające lub uniesione biodra - utrzymuj linię ciała.
Łokcie szeroko na boki - prowadź je skosem do tułowia.

Bezpieczeństwo

Zacznij od zwykłych pompek, zanim dodasz niestabilne podłoże. Sprawdź, czy platforma leży płasko i się nie ślizga, a serię zakończ, gdy biodra zaczną opadać.