Wyciskanie hantli leżąc

Nazwa angielska: Dumbbell Bench Press
Inne nazwy: wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Partia ciała: Klatka piersiowa
Mięśnie główne: Klatka piersiowa
Mięśnie pomocnicze: Naramienny przedni, Triceps
Sprzęt: Hantle
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wielostawowe ćwiczenie na klatkę piersiową z hantlami, które pozwala na większy zakres ruchu niż wyciskanie sztangi. Pomagają przednie części barków i triceps.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Usiądź na końcu płaskiej ławki z hantlami opartymi na udach. Połóż się, przenosząc hantle kolanami do klatki. Wyciśnij je nad barki, dłonie skieruj w stronę stóp, hantle ustaw w jednej linii. Stopy postaw płasko na podłodze, łopatki ściągnij.

Przebieg ruchu

Opuszczaj hantle powoli po bokach klatki, aż znajdą się na jej wysokości. Wyciśnij je w górę do prostych rąk nad barkami. Prowadź obie hantle równo, w jednym rytmie. Pracuje klatka piersiowa, pomagają przednie części barków i triceps.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy wyciskaniu.

Wskazówki

Nadgarstki trzymaj w linii przedramion.
Na górze ruchu napnij mięśnie klatki piersiowej.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: klatka piersiowa. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni i triceps.

Najczęstsze błędy

Jedna ręka wyprzedza drugą - zwolnij i prowadź obie hantle w jednym rytmie.
Łokcie uciekające szeroko w bok na dole - trzymaj je trochę bliżej tułowia niż linia barków.
Uderzanie hantlami o siebie na górze - zatrzymaj je tuż przed zetknięciem.

Bezpieczeństwo

Po serii przyciągnij hantle do klatki, unieś kolana i usiądź, kładąc hantle na udach. Nie upuszczaj hantli na podłogę z pozycji leżącej.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Wyciskanie sztangi leżąc

Klatka piersiowa, Sztanga

Wyciskanie przed siebie na maszynie

Klatka piersiowa, Maszyna do wyciskania

Wyciskanie gryfu łamanego leżąc

Klatka piersiowa, Gryf łamany

Wyciskanie hantli jednorącz leżąc

Klatka piersiowa, Hantle

Wyciskanie w suwnicy Smitha leżąc

Klatka piersiowa, Suwnica Smitha

Co mówią badania

Ławka skośna mocniej rozwijała górną część klatki w jednym badaniu

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Przez 8 tygodni 47 mężczyzn bez doświadczenia wyciskało raz w tygodniu w suwnicy Smitha. Jedna grupa ćwiczyła na ławce płaskiej, druga na skośnej pod kątem 44 stopni, trzecia na obu. Grubość klatki zmierzono u 30 osób w trzech miejscach.

Wynik. Tylko ławka skośna dała większy przyrost w najwyższym z trzech miejsc pomiaru, w górnej części klatki. W dwóch niższych miejscach i w sile mierzonej w teście statycznym wyniki grup były podobne. Grupa łącząca obie ławki wypadła podobnie jak grupa z ławką płaską.

Co to znaczy. Jeśli zależy Ci na górnej części klatki, wybieraj częściej wyciskanie na ławce skośnej ustawionej pod kątem 30 do 45 stopni.

Ograniczenia. To jedno małe badanie w suwnicy Smitha, a grupy różniły się już na starcie. Z hantlami sprawdzano tylko aktywność mięśni, a pomiary na skosie zwykle, choć nie zawsze, pokazywały mocniejszą pracę górnej części klatki.

Polecane ćwiczenie: Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Pompki i wyciskanie sztangi dawały podobny wzrost siły

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Trzy małe badania trwające od 4 do 8 tygodni, łącznie 71 osób. Porównano wyciskanie sztangi leżąc z pompkami, których trudność dobierano gumą oporową, ustawieniem ciała albo kolejnymi trudniejszymi wersjami.

Wynik. Siła w wyciskaniu rosła podobnie w obu grupach w każdym badaniu. Po 8 tygodniach grubość klatki wzrosła podobnie, o około 4 do 5 mm. W badaniu 4-tygodniowym nie zmieniła się w żadnej grupie.

Co to znaczy. Gdy nie masz sztangi, pompki mogą ją zastąpić, jeśli dobierzesz wersję tak trudną, by seria kończyła się blisko zmęczenia.

Ograniczenia. Badania były krótkie i małe, a pompki często obciążano gumą lub zmieniano ich ustawienie. Przyrost klatki wykazało tylko jedno z dwóch badań z pomiarem mięśni.

Polecane ćwiczenie: Pompki klasyczne