Kalkulator kalorii i makroskładników
Policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników. Wynik jest punktem wyjścia, nie wyrokiem - przy chorobach metabolicznych warto go skonsultować.
Kalkulator PPM / CPM
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Zamiast zgadywać jeden współczynnik aktywności, rozbijam go na składniki: kroki, poszczególne treningi i charakter pracy. Dzięki temu wynik mniej zależy od tego, od Twojej samooceny aktywności.
1. Wzór na przemianę podstawową
Potrzebne do wyliczenia beztłuszczowej masy ciała. Jeśli nie znasz swojego wyniku z pomiaru, wybierz wzór Mifflina-St Jeora, bo szacowanie „na oko” zaburzy wynik.
2. Aktywność
Weź średnią z telefonu lub zegarka z ostatnich 2–4 tygodni, nie z najlepszego tygodnia. To najbardziej zmienny składnik wydatku energetycznego i najczęstszy powód, dla którego dwie osoby o tej samej sylwetce potrzebują innej liczby kalorii.
Kroki nie łapią dźwigania, noszenia i pracy w wymuszonej pozycji. To pole domyka lukę, więc nie zaznaczaj „fizycznej”, jeśli Twoja praca polega głównie na chodzeniu, bo ona jest już policzona wyżej.
Koszt każdej aktywności skaluje się z masą ciała, więc osoba cięższa i bardziej umięśniona spali w tej samej sesji więcej. Wskazówkę, jak mierzyć czas, znajdziesz przy każdej aktywności osobno.
Klasyczna metoda mnożnikowa opisana w artykule. Szybsza, ale opiera się na Twojej samoocenie, a większość osób zawyża tu swoją kategorię. Traktuj ją jako punkt odniesienia dla wariantu z krokami.
3. Cel
4. Makroskładniki
Liczone na kilogram masy ciała. Zejście poniżej 0,6 g/kg na dłużej może zaburzać gospodarkę hormonalną i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Węglowodany wyliczam jako dopełnienie do zaplanowanej kaloryczności.
Wynik według wzoru:
PPM: podstawowa przemiana materii
0 kcal
CPM: całkowita przemiana materii
0 kcal
Zalecana podaż na Twój cel
0 kcal / dzień
Z czego składa się Twój wydatek
Rozkład makroskładników
Jak wypadają pozostałe wzory (PPM)
Chcesz jadłospis rozpisany dokładnie pod ten wynik, z uwzględnieniem Twoich preferencji i stylu życia?
Zamów indywidualną dietęWynik ma charakter orientacyjny. Koszt kroków i treningów szacuję na podstawie uśrednionych wartości energetycznych, które u konkretnej osoby mogą odbiegać od średniej. Rzeczywiste zapotrzebowanie poznasz dopiero po 2–3 tygodniach obserwacji trendu masy ciała przy stałej, kontrolowanej podaży.
