Pompki wąskie
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Mięśnie główne
- Klatka piersiowa, Triceps
- Mięśnie pomocnicze
- Naramienny przedni, Zębaty przedni
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Wariant pompki z dłońmi blisko siebie, który kładzie nacisk na triceps. Angażuje też klatkę piersiową, a pomagają przednie części barków.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Oprzyj dłonie na podłodze bezpośrednio pod barkami, na ich szerokość, palce skieruj w przód. Wyprostuj ręce i nogi, oprzyj się na palcach stóp. Ciało od głowy do pięt tworzy prostą linię.
Przebieg ruchu
Opuść klatkę w stronę podłogi, prowadząc łokcie w tył, blisko żeber. Zejdź, aż klatka znajdzie się tuż nad podłogą. Wypchnij się do prostych rąk. Pracują klatka piersiowa i triceps, pomagają przednie części barków.
Oddychanie
Wdech przy opuszczaniu klatki, wydech przy wypychaniu.
Wskazówki
- Wolniejsze opuszczanie mocniej angażuje triceps.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: klatka piersiowa i triceps. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni i zębaty przedni.
Najczęstsze błędy
- Łokcie uciekające na boki - prowadź je w tył, wzdłuż tułowia.
- Dłonie przesuwające się do środka - trzymaj je przez całą serię pod barkami.
- Opadające biodra - napnij brzuch i pośladki, ciało tworzy jedną linię.
Bezpieczeństwo
Gdy nie utrzymujesz prostej linii ciała, oprzyj dłonie na ławce lub stopniu i ćwicz pod skosem.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze warianty
Trudniejsze warianty
Przeczytaj na blogu
- Najlepsze ćwiczenia na triceps: jak zbudować masywne ramiona?
- Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową: jak zbudować masywną klatkę?
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na triceps
