Pompki z dłońmi na podwyższeniu
Wariant pompki przyjazny dla początkujących, z dłońmi opartymi na ławce lub stopniu. Angażuje klatkę piersiową, a pomagają przednie części barków i triceps.
Inne nazwy:Incline Push-Up
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań przodem do ławki albo innego stabilnego podwyższenia.
- 2Oprzyj dłonie na jego krawędzi na szerokość barków lub nieco szerzej.
- 3Cofnij stopy i oprzyj się na palcach, ciało od głowy do pięt tworzy prostą linię skośnie w górę.
Ruch
- 4Ugnij łokcie, prowadząc je skosem w tył, i opuść klatkę do krawędzi ławki.
- 5Wypchnij się do prostych rąk.
- 6Biodra przez cały ruch zostają w linii ciała.
OddychanieWdech przy opuszczaniu klatki, wydech przy wypychaniu.
Wskazówki
- W miarę wzrostu siły przechodź na niższe podwyższenie.
Najczęstsze błędy
BłądOpadające albo wypięte biodra.
Jak poprawićNapnij brzuch i pośladki, ciało tworzy jedną linię.
BłądWysuwanie głowy do krawędzi zamiast opuszczania klatki.
Jak poprawićGłowa porusza się razem z tułowiem.
BłądŁokcie rozłożone szeroko na boki.
Jak poprawićProwadź je skosem w tył.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszUżyj podparcia, które nie przesunie się pod naciskiem, nigdy krzesła na kółkach. Ćwicz w butach, które nie ślizgają się po podłodze.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Dłonie na podwyższeniu zmniejszały nacisk na ręce w pompceOgraniczone dowody
Co sprawdzonoW badaniu 23 aktywne osoby wykonały pompki zwykłe, na kolanach oraz z dłońmi na skrzyni wysokiej na 30 albo 61 cm. W dwóch innych badaniach 8 i 37 osób porównano pompki zwykłe i na kolanach. Mierzono nacisk dłoni na podłoże.
WynikPompki z dłońmi na skrzyni i pompki na kolanach dawały mniejszy nacisk niż zwykła pompka. Przy wyprostowanych rękach dłonie przenosiły około 66% masy ciała w zwykłej pompce i około 52% na kolanach.
Co to znaczyJeśli pompka na podłodze jest za trudna, oprzyj dłonie na ławce albo uklęknij, a z czasem przechodź do niższego podparcia.
Ograniczenia. To jednorazowe pomiary siły, nie badania treningowe. Nie wiadomo, która łatwiejsza wersja lepiej przygotowuje do pełnej pompki.
Porównywane ćwiczenia: Pompki klasyczne, Pompki z kolan
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
