Pompki z klaśnięciem

Nazwa angielska: Clap Push-Ups

Partia ciała: Klatka piersiowa
Mięśnie główne: Klatka piersiowa
Mięśnie pomocnicze: Triceps
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wybuchowa pompka plyometryczna, w której dłonie odrywają się od podłogi i klaszczą w locie. Rozwija moc klatki piersiowej i szybkie włókna mięśniowe.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Oprzyj dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki. Wyprostuj nogi i oprzyj się na palcach stóp, stopy złączone. Ciało od głowy do pięt tworzy prostą linię.

Przebieg ruchu

Opuść klatkę nisko nad podłogę. Wypchnij się mocno, aż dłonie oderwą się od podłogi. W locie klaśnij przed klatką i szybko wróć dłońmi na miejsce. Wyląduj na ugiętych łokciach i płynnie przejdź do kolejnego opuszczenia. Pracuje klatka piersiowa, pomaga triceps.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu klatki, wydech przy wybiciu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: klatka piersiowa. Wspomagają je mięśnie: triceps.

Najczęstsze błędy

Lądowanie na prostych rękach - przyjmuj ciężar na miękko ugięte łokcie.
Spóźniony powrót dłoni po klaśnięciu - wybijaj się mocniej albo zrezygnuj z klaśnięcia.
Opadające biodra przy wybiciu - napnij brzuch i pośladki, ciało unosi się w jednej linii.

Bezpieczeństwo

Ćwicz na nieśliskim podłożu, z wolnym miejscem przed głową. Gdy wybicie słabnie i nie zdążasz z klaśnięciem, przejdź na zwykłe pompki.

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze warianty

Pompki klasyczne

Klatka piersiowa, Bez sprzętu

Zamienniki

Pompki z wybiciem

Klatka piersiowa, Bez sprzętu

Co mówią badania

Pompki z wybiciem z kolan dawały mniejszą siłę lądowania niż ze stóp

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. W jednym badaniu 37 żołnierzy wykonało pompki z wybiciem ze stóp i z kolan na płycie pomiarowej. W dwóch innych 21 i 22 mężczyzn porównało pompki z klaśnięciem z zeskokami dłońmi z niskich podwyższeń, do 11,4 cm.

Wynik. Z kolan siła przy lądowaniu była mniejsza niż ze stóp. Klaśnięcie wymagało wysokiego wybicia i dawało szybsze narastanie siły przy lądowaniu niż zeskoki. Szczytowa siła przy klaśnięciu była w jednym badaniu większa, w drugim podobna.

Co to znaczy. Zacznij od pompek z wybiciem z kolan, a klaśnięcie dodaj, gdy lądujesz miękko na lekko ugiętych łokciach.

Ograniczenia. To jednorazowe pomiary, nie badania treningowe. Nie porównano wprost wybicia z klaśnięciem i bez niego, a pomiar siły lądowania miał słabą powtarzalność.