Pompki w podporze na kółkach
Trudne ćwiczenie z masą własnego ciała wykonywane na kółkach gimnastycznych, wymagające większej stabilizacji niż pompki na poręczach. Pracują klatka piersiowa i triceps.
Inne nazwy:Ring Dips
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Kółka gimnastyczne
- Poziom
- Zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Zawieś kółka na równej wysokości.
- 2Chwyć je chwytem neutralnym i wejdź do podporu na prostych rękach, możesz pomóc sobie stopniem.
- 3Kółka trzymaj przy bokach tułowia, nogi proste.
- 4Barki opuść z dala od uszu.
Ruch
- 5Zegnij łokcie i opuść ciało, pochylając tułów lekko w przód, aż ramiona będą mniej więcej równoległe do podłogi.
- 6Kółka przez cały ruch zostają blisko tułowia.
- 7Wypchnij się z powrotem do prostych rąk.
OddychanieWdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy wypychaniu się w górę.
Wskazówki
- Na górze obróć kółka lekko na zewnątrz, by mocniej zaangażować klatkę piersiową.
Najczęstsze błędy
BłądKółka rozjeżdżające się na boki.
Jak poprawićDociskaj je do tułowia przez cały ruch.
BłądBarki uciekające do uszu w dolnej fazie.
Jak poprawićŚciągnij je w dół i skróć zejście.
BłądZamach nogami przy wypychaniu.
Jak poprawićTrzymaj ciało nieruchomo i wypychaj się płynnie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź mocowanie pasów i równą wysokość kółek. Wchodź do podporu i schodź z niego po stopniu, nie zeskakuj.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
W pompkach tyłem na ławce ramiona schodziły dalej do tyłu niż na poręczachOgraniczone dowody
Co sprawdzonoJednorazowy pomiar, 13 mężczyzn, którzy regularnie wykonywali pompki na poręczach i ich odmiany. Każdy zrobił po 4 powtórzenia z dłońmi opartymi za biodrami na wysokości ławki i na poręczach, a 11 z nich także na kółkach gimnastycznych. Zakres i tempo wybierali sami. Ruch stawów mierzono kamerami, a aktywność mięśni elektrodami.
WynikPrzy dłoniach opartych za biodrami tułów był prawie pionowy, a ramiona odchodziły do tyłu najbardziej, średnio tak daleko jak w teście największego zakresu ruchu barku. Na poręczach i kółkach tułów pochylał się do przodu. Triceps i klatka piersiowa pracowały tam mocniej niż przy ławce.
Co to znaczyW pompkach w podporze tyłem na ławce schodź do łokci zgiętych mniej więcej pod kątem prostym. Gdy staną się łatwe, trudniejszą wersją są pompki na poręczach.
Ograniczenia. Mała grupa i jednorazowy pomiar. W badaniu dłonie opierały się o drążek na wysokości ławki, a nie o krawędź ławki.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
