Pompki z przyciąganiem kolana

Nazwa angielska: Spiderman Push-Up

Partia ciała: Klatka piersiowa
Mięśnie główne: Klatka piersiowa, Triceps
Mięśnie pomocnicze: Naramienny przedni, Zginacze biodra, Skośne brzucha, Prosty brzucha, Zębaty przedni
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Pompka, w której jedno kolano przyciągane jest do łokcia po tej samej stronie przy opuszczaniu ciała. Angażuje klatkę piersiową i triceps, a skośne brzucha stabilizują tułów.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Przyjmij pozycję deski na prostych rękach, dłonie nieco szerzej niż barki, ciało w jednej linii od głowy do pięt.

Przebieg ruchu

Opuszczaj klatkę w stronę podłogi i jednocześnie unieś jedną stopę. Przyciągnij to kolano na zewnątrz i w górę, w stronę łokcia po tej samej stronie, biodra trzymaj nisko. Wypchnij się do pozycji deski i opuść nogę. Powtórz drugą stroną i zmieniaj strony. Pracują klatka piersiowa, triceps i barki, a brzuch stabilizuje tułów.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: klatka piersiowa i triceps. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni, zginacze biodra, skośne brzucha, prosty brzucha i zębaty przedni.

Najczęstsze błędy

Opadające lub uniesione biodra - utrzymuj linię ciała.
Dotykanie podłogi stopą przyciąganej nogi - unieś ją i prowadź kolano do łokcia.
Łokcie szeroko na boki - prowadź je pod kątem około 45 stopni do tułowia.