Pompki na poręczach z obciążeniem
Pompki na równoległych poręczach z dodatkowym obciążeniem, zwykle talerzem zawieszonym na pasie między nogami. Angażują głównie klatkę piersiową i triceps.
Inne nazwy:dipy z obciążeniemWeighted Dips
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Poręcze do dipów
- Poziom
- Zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Załóż pas do obciążenia i zawieś na łańcuchu talerz, tak by wisiał między nogami.
- 2Chwyć poręcze chwytem neutralnym i wejdź do podporu na prostych rękach ze stopnia.
- 3Złącz nogi i lekko je ugnij, barki opuść.
Ruch
- 4Zegnij łokcie i opuść ciało, lekko pochylając tułów w przód, aż barki znajdą się na wysokości łokci.
- 5Wypchnij się z powrotem do prostych rąk.
- 6Talerz wisi spokojnie, bez kołysania.
OddychanieWdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy wypychaniu się w górę.
Wskazówki
- Obciążenie zwiększaj małymi krokami, bo dokłada się do ciężaru własnego ciała.
Najczęstsze błędy
BłądKołyszący się talerz.
Jak poprawićZłącz nogi, napnij brzuch i zwolnij tempo.
BłądBarki uciekające do uszu w dolnej fazie.
Jak poprawićŚciągnij je w dół i skróć zejście.
BłądOdbijanie się z dołu.
Jak poprawićZatrzymaj ruch na chwilę i wypychaj płynnie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDodawaj ciężar dopiero, gdy pompki na poręczach bez obciążenia wykonujesz w pełnym zakresie. Po serii stań na stopniu, zanim puścisz poręcze.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
