Pompki z wybiciem

Nazwa angielska: Plyo Push-Up

Partia ciała: Klatka piersiowa
Mięśnie główne: Klatka piersiowa, Triceps
Mięśnie pomocnicze: Naramienny przedni
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Plyometria

Wybuchowa pompka, w której dłonie odrywają się od podłogi na szczycie ruchu. Ćwiczenie plyometryczne rozwija moc górnej części ciała, głównie klatki piersiowej i tricepsa.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Oprzyj dłonie na podłodze na szerokość barków lub nieco szerzej. Wyprostuj nogi, stopy złączone na palcach. Ciało od głowy do pięt tworzy prostą linię, brzuch i pośladki napięte.

Przebieg ruchu

Opuść klatkę prawie do podłogi. Wypchnij się mocno, aż dłonie oderwą się od podłogi. Wyląduj na dłoniach w tym samym miejscu, z ugiętymi łokciami. Płynnie przejdź do kolejnego opuszczenia. Pracują klatka piersiowa i triceps, pomagają przednie części barków.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu, mocny wydech przy wybiciu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: klatka piersiowa i triceps. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni.

Najczęstsze błędy

Lądowanie na prostych łokciach - przyjmuj ciężar na miękko ugięte ręce.
Wybijanie się biodrami albo opadanie tułowia - ciało unosi się w jednej linii.
Lądowanie dłońmi w innym miejscu - wybijaj się pionowo i wracaj dłońmi pod barki.

Bezpieczeństwo

Ćwicz na nieśliskim podłożu z wolnym miejscem wokół. Gdy dłonie nie odrywają się czysto od podłogi, wykonuj wybicia z kolan.

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze warianty

Pompki klasyczne

Klatka piersiowa, Bez sprzętu

Zamienniki

Pompki z klaśnięciem

Klatka piersiowa, Bez sprzętu

Co mówią badania

Pompki z wybiciem z kolan dawały mniejszą siłę lądowania niż ze stóp

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. W jednym badaniu 37 żołnierzy wykonało pompki z wybiciem ze stóp i z kolan na płycie pomiarowej. W dwóch innych 21 i 22 mężczyzn porównało pompki z klaśnięciem z zeskokami dłońmi z niskich podwyższeń, do 11,4 cm.

Wynik. Z kolan siła przy lądowaniu była mniejsza niż ze stóp. Klaśnięcie wymagało wysokiego wybicia i dawało szybsze narastanie siły przy lądowaniu niż zeskoki. Szczytowa siła przy klaśnięciu była w jednym badaniu większa, w drugim podobna.

Co to znaczy. Zacznij od pompek z wybiciem z kolan, a klaśnięcie dodaj, gdy lądujesz miękko na lekko ugiętych łokciach.

Ograniczenia. To jednorazowe pomiary, nie badania treningowe. Nie porównano wprost wybicia z klaśnięciem i bez niego, a pomiar siły lądowania miał słabą powtarzalność.