Pompki ze stopami na podwyższeniu
Ćwiczenie z masą własnego ciała ze stopami uniesionymi na ławce, które zwiększa udział górnej części klatki piersiowej i barków. Pracuje też triceps.
Inne nazwy:pompki z nogami na podwyższeniuDecline Push-Up
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Oprzyj palce stóp na ławce albo innym stabilnym podwyższeniu.
- 2Dłonie postaw na podłodze nieco szerzej niż barki.
- 3Wyprostuj ręce, ciało od głowy do pięt tworzy prostą linię skośnie w dół.
Ruch
- 4Ugnij łokcie, prowadząc je skosem w stronę bioder, i opuść klatkę prawie do podłogi.
- 5Wypchnij się do prostych rąk.
- 6Biodra przez cały ruch zostają w linii ciała.
OddychanieWdech przy opuszczaniu klatki, wydech przy wypychaniu.
Wskazówki
- Im wyższe podwyższenie, tym mocniej pracuje górna część klatki piersiowej.
Najczęstsze błędy
BłądOpadające biodra i wygięte lędźwie.
Jak poprawićNapnij brzuch i pośladki.
BłądGłowa sięgająca podłogi przed klatką.
Jak poprawićPatrz tuż przed dłonie, szyja w przedłużeniu tułowia.
BłądŁokcie rozłożone w bok w linii barków.
Jak poprawićKieruj je skosem w stronę bioder.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od niskiego podwyższenia i podnoś je stopniowo. Po serii opuść kolana na podłogę i dopiero wtedy zdejmij stopy.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Stopy na podwyższeniu zwiększały nacisk na dłonie w pompceOgraniczone dowody
Co sprawdzonoW badaniu 23 aktywne osoby wykonały w losowej kolejności pompki zwykłe, na kolanach oraz ze stopami lub dłońmi na skrzyni. Skrzynia miała 30 albo 61 cm wysokości. Płyta pomiarowa rejestrowała nacisk dłoni na podłoże.
WynikPompki ze stopami na skrzyni dawały największy nacisk na dłonie ze wszystkich sprawdzonych wersji.
Co to znaczyGdy zwykłe pompki stają się łatwe, oprzyj stopy na ławce, aby mocniej obciążyć ręce bez dodatkowego ciężaru.
Ograniczenia. To jednorazowy pomiar siły, więc nie wiadomo, jak ta zmiana wpływa na przyrost mięśni. W innym badaniu bardzo wysokie ustawienie stóp nie zwiększało już nacisku na dłonie.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
