Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Pompki klasyczne

Podstawowe ćwiczenie z masą własnego ciała, wzmacniające klatkę piersiową i triceps. Przednia część barków pracuje pomocniczo, a ciało utrzymuje prostą linię.

Inne nazwy:pompkipush-upPush-Up

Partia ciała
Klatka piersiowa
Sprzęt
Bez sprzętu
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Oprzyj dłonie na podłodze na szerokość barków lub nieco szerzej, na linii klatki piersiowej.
  2. Wyprostuj ręce i nogi, oprzyj się na palcach stóp.
  3. Ciało od głowy do pięt tworzy prostą linię, brzuch i pośladki napięte.

Ruch

  1. Ugnij łokcie, prowadząc je skosem w tył, i opuść klatkę prawie do podłogi.
  2. Wypchnij się do prostych rąk.
  3. Całe ciało porusza się razem, bez opadania bioder.
OddychanieWdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu.

Najczęstsze błędy

BłądOpadające biodra i wygięte lędźwie.
Jak poprawićNapnij brzuch i pośladki.
BłądŁokcie rozłożone na boki w linii barków.
Jak poprawićProwadź je skosem w tył.
BłądWysuwanie brody do podłogi.
Jak poprawićPatrz w podłogę tuż przed dłońmi, głowa w linii tułowia.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszGdy nie utrzymujesz prostej linii ciała, ćwicz z dłońmi na podwyższeniu albo z kolan. Ćwicz na podłożu, po którym dłonie się nie ślizgają.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Pompki z dłońmi na podwyższeniuKlatka piersiowa, Bez sprzętu

Trudniejsze

Pompki z dłońmi na bosuKlatka piersiowa, Półkula bosuPompki z klaśnięciemKlatka piersiowa, Bez sprzętuPompki ze stopami na podwyższeniuKlatka piersiowa, Bez sprzętuPompki z wybiciemKlatka piersiowa, Bez sprzętuPompki z barkami przed dłońmiKlatka piersiowa, Bez sprzętuPompki z dłońmi na kółkachKlatka piersiowa, Kółka gimnastyczne

Zamienniki

Pompki z przyciąganiem kolanaKlatka piersiowa, Bez sprzętuPompki z dłońmi na piłce fitnessKlatka piersiowa, Piłka fitnessWyciskanie na taśmach TRXKlatka piersiowa, Trening zawieszany (TRX)

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Dłonie na podwyższeniu zmniejszały nacisk na ręce w pompceOgraniczone dowody
Co sprawdzonoW badaniu 23 aktywne osoby wykonały pompki zwykłe, na kolanach oraz z dłońmi na skrzyni wysokiej na 30 albo 61 cm. W dwóch innych badaniach 8 i 37 osób porównano pompki zwykłe i na kolanach. Mierzono nacisk dłoni na podłoże.
WynikPompki z dłońmi na skrzyni i pompki na kolanach dawały mniejszy nacisk niż zwykła pompka. Przy wyprostowanych rękach dłonie przenosiły około 66% masy ciała w zwykłej pompce i około 52% na kolanach.
Co to znaczyJeśli pompka na podłodze jest za trudna, oprzyj dłonie na ławce albo uklęknij, a z czasem przechodź do niższego podparcia.

Ograniczenia. To jednorazowe pomiary siły, nie badania treningowe. Nie wiadomo, która łatwiejsza wersja lepiej przygotowuje do pełnej pompki.

Polecane ćwiczenie: Pompki z dłońmi na podwyższeniu

Pompki i wyciskanie sztangi dawały podobny wzrost siłyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoTrzy małe badania trwające od 4 do 8 tygodni, łącznie 71 osób. Porównano wyciskanie sztangi leżąc z pompkami, których trudność dobierano gumą oporową, ustawieniem ciała albo kolejnymi trudniejszymi wersjami.
WynikSiła w wyciskaniu rosła podobnie w obu grupach w każdym badaniu. Po 8 tygodniach grubość klatki wzrosła podobnie, o około 4 do 5 mm. W badaniu 4-tygodniowym nie zmieniła się w żadnej grupie.
Co to znaczyGdy nie masz sztangi, pompki mogą ją zastąpić, jeśli dobierzesz wersję tak trudną, by seria kończyła się blisko zmęczenia.

Ograniczenia. Badania były krótkie i małe, a pompki często obciążano gumą lub zmieniano ich ustawienie. Przyrost klatki wykazało tylko jedno z dwóch badań z pomiarem mięśni.

Porównywane ćwiczenia: Wyciskanie sztangi leżąc, Wyciskanie hantli leżąc

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułPompki: czy budują mięśnie jak wyciskanie leżąc? Obciążenie, technika, warianty i progresjaArtykułNajlepsze ćwiczenia na triceps: jak zbudować masywne ramiona?ArtykułNajlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową: jak zbudować masywną klatkę?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na triceps