Wyciskanie sztangi leżąc z pauzą
Wyciskanie leżąc z zatrzymaniem gryfu na klatce piersiowej, które eliminuje pęd i buduje siłę ścisłego wyciskania. Pracuje klatka piersiowa, a pomagają barki i triceps.
Inne nazwy:Paused Bench Press
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Sztanga
- Poziom
- Zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na płaskiej ławce, oczy pod gryfem sztangi na stojakach.
- 2Stopy oprzyj płasko na podłodze.
- 3Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż barki, kciuki obejmują gryf.
- 4Ściągnij łopatki, zdejmij sztangę i ustaw ją nad barkami.
Ruch
- 5Opuść sztangę powoli do klatki piersiowej.
- 6Zatrzymaj ją tam na 1-2 sekundy, bez odkładania ciężaru na klatkę.
- 7Wyciśnij sztangę do prostych rąk nad barkami.
OddychanieWdech przed opuszczaniem sztangi, wydech przy wyciskaniu po pauzie.
Wskazówki
- Dotykaj klatki w każdym powtórzeniu w tym samym miejscu.
Najczęstsze błędy
BłądSkracanie pauzy albo odbijanie sztangi.
Jak poprawićPolicz w myślach do dwóch, zanim zaczniesz wyciskać.
BłądRozluźnienie w pauzie i opadanie sztangi na klatkę.
Jak poprawićTrzymaj napięte łopatki i brzuch.
BłądOdrywanie pośladków od ławki przy wyciskaniu.
Jak poprawićDociskaj stopy, pośladki zostają na ławce.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz z asekuracją albo w klatce z zabezpieczeniami tuż poniżej poziomu klatki. Po serii odłóż sztangę na stojaki, zanim puścisz gryf.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
