Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na płaskiej ławce, oczy pod sztangą.
- 2Stopy oprzyj płasko na podłodze, łopatki ściągnij.
- 3Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków lub nieco węziej.
- 4Zdejmij ją i ustaw nad barkami na prostych rękach.
Ruch
- 5Opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej, łokcie prowadź blisko tułowia.
- 6Wyciśnij ją pionowo w górę do prostych rąk.
- 7Biodra zostają na ławce.
OddychanieWdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wyciskaniu.
Najczęstsze błędy
BłądŁokcie rozchodzące się szeroko na boki.
Jak poprawićProwadź je blisko tułowia.
BłądZbyt wąski chwyt z wygiętymi nadgarstkami.
Jak poprawićUstaw dłonie mniej więcej na szerokość barków.
BłądOdbijanie sztangi od klatki.
Jak poprawićZatrzymaj ją lekko przy klatce i wyciskaj płynnie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzy cięższej serii ćwicz z asekuracją albo z ustawionymi zabezpieczeniami stojaka. Po serii odłóż sztangę na stojaki, zanim zdejmiesz dłonie z gryfu.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Węższy chwyt zwiększał aktywność tricepsa w wyciskaniu sztangiOgraniczone dowody
Co sprawdzonoW sześciu badaniach od 12 do 54 osób, głównie trenujących mężczyzn, wyciskało sztangę leżąc chwytem wąskim, średnim i szerokim. Mierzono aktywność mięśni, obciążenie barku i łokcia oraz największy ciężar na 1 lub 6 powtórzeń. W jednym badaniu ćwiczono w suwnicy Smitha, a w innym tylko utrzymywano sztangę nieruchomo. Siły w barku 10 osób obliczono też w modelu komputerowym.
WynikWęższy chwyt zwykle zwiększał aktywność tricepsa. Szerszy chwyt zwykle bardziej obciążał bark w pomiarach i w modelu. Wpływ na klatkę był niejednoznaczny. W trzech badaniach wąskim chwytem podnoszono mniejszy ciężar, a w badaniu w suwnicy Smitha podobny.
Co to znaczyGdy chcesz mocniej pracować tricepsem, zwęź chwyt do mniej więcej szerokości barków.
Ograniczenia. To pojedyncze pomiary, nie badania treningowe, więc nie wiadomo, czy szerokość chwytu zmienia przyrost mięśni. Model barku liczono przy lekkiej sztandze ważącej 16 kg.
- Lehman GJ, 2005. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press
- Saeterbakken AH i wsp., 2021. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men
- Larsen S i wsp., 2020. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing
- Mausehund L i wsp., 2022. Understanding Bench Press Biomechanics-The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces
- Noteboom L i wsp., 2024. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk
- Saeterbakken AH i wsp., 2017. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance
- Herrera-Bermudo JC i wsp., 2024. Influence of Grip Width on the Load-Velocity Relationship and 1 Repetition Maximum Value in the Bench Press Exercise: A Comparative and Reliability Analysis of Mean Velocity Vs. Mean Propulsive Velocity Vs. Peak Velocity
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
