Wyciskanie sztangi leżąc z pauzą nad klatką
Wariant wyciskania sztangi leżąc, w którym gryf zatrzymuje się tuż nad klatką, bez dotykania jej. Buduje kontrolę ruchu i moc wyciskania, a pracuje głównie klatka piersiowa.
Inne nazwy:Spoto Press
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Sztanga
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na płaskiej ławce, oczy pod gryfem sztangi na stojakach.
- 2Stopy oprzyj płasko na podłodze.
- 3Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż barki, kciuki obejmują gryf.
- 4Ściągnij łopatki, zdejmij sztangę i ustaw ją nad barkami.
Ruch
- 5Opuść sztangę powoli w stronę klatki piersiowej.
- 6Zatrzymaj ją 2-3 cm nad klatką, bez dotykania ciała, na 1-2 sekundy.
- 7Wyciśnij sztangę do prostych rąk nad barkami.
OddychanieWdech przed opuszczaniem sztangi, wydech przy wyciskaniu po pauzie.
Najczęstsze błędy
BłądDotykanie klatki w pauzie.
Jak poprawićZatrzymaj sztangę wyraźnie nad ciałem.
BłądOpadanie albo drganie sztangi w pauzie.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i trzymaj ją nieruchomo.
BłądOdrywanie pośladków od ławki przy wyciskaniu.
Jak poprawićDociskaj stopy, pośladki zostają na ławce.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz z asekuracją albo z zabezpieczeniami ustawionymi tuż poniżej poziomu klatki piersiowej. Używaj lżejszego ciężaru niż w zwykłym wyciskaniu leżąc.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
