Wyciskanie w suwnicy Smitha leżąc

Nazwa angielska: Smith Machine Bench Press

Partia ciała: Klatka piersiowa
Mięśnie główne: Klatka piersiowa
Mięśnie pomocnicze: Naramienny przedni, Triceps
Sprzęt: Suwnica Smitha
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Wyciskanie na płaskiej ławce w suwnicy Smitha, w którym prowadzona droga gryfu dodaje stabilności. Pracuje głównie klatka piersiowa, a pomagają przednie części barków i triceps.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw płaską ławkę w suwnicy Smitha tak, by gryf opadał na środek klatki. Połóż się, stopy postaw płasko na podłodze po bokach ławki. Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż barki. Odblokuj gryf z haków i ustaw go nad klatką na prostych rękach.

Przebieg ruchu

Opuść gryf powoli po prowadnicach do środka klatki piersiowej. Zatrzymaj go na chwilę bez odbicia. Wyciśnij gryf do prostych rąk. Pracuje klatka piersiowa, pomagają przednie części barków i triceps.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu gryfu, wydech przy wyciskaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: klatka piersiowa. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni i triceps.

Najczęstsze błędy

Ławka ustawiona tak, że gryf opada na szyję lub brzuch - przesuń ją i sprawdź tor pustym gryfem.
Odbijanie gryfu od klatki - zatrzymaj go na chwilę i wyciskaj płynnie.
Odrywanie pośladków od ławki - dociskaj stopy, pośladki zostają na ławce.

Bezpieczeństwo

Ustaw dolne ograniczniki suwnicy tuż poniżej poziomu klatki. Po serii zaczep gryf na hakach, zanim puścisz uchwyt.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Wyciskanie sztangi leżąc

Klatka piersiowa, Sztanga

Wyciskanie przed siebie na maszynie

Klatka piersiowa, Maszyna do wyciskania

Wyciskanie hantli leżąc

Klatka piersiowa, Hantle

Co mówią badania

Ławka skośna mocniej rozwijała górną część klatki w jednym badaniu

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Przez 8 tygodni 47 mężczyzn bez doświadczenia wyciskało raz w tygodniu w suwnicy Smitha. Jedna grupa ćwiczyła na ławce płaskiej, druga na skośnej pod kątem 44 stopni, trzecia na obu. Grubość klatki zmierzono u 30 osób w trzech miejscach.

Wynik. Tylko ławka skośna dała większy przyrost w najwyższym z trzech miejsc pomiaru, w górnej części klatki. W dwóch niższych miejscach i w sile mierzonej w teście statycznym wyniki grup były podobne. Grupa łącząca obie ławki wypadła podobnie jak grupa z ławką płaską.

Co to znaczy. Jeśli zależy Ci na górnej części klatki, wybieraj częściej wyciskanie na ławce skośnej ustawionej pod kątem 30 do 45 stopni.

Ograniczenia. To jedno małe badanie w suwnicy Smitha, a grupy różniły się już na starcie. Z hantlami sprawdzano tylko aktywność mięśni, a pomiary na skosie zwykle, choć nie zawsze, pokazywały mocniejszą pracę górnej części klatki.

Polecane ćwiczenie: Wyciskanie hantli na ławce skośnej