Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
Wyciskanie sztangi na ławce z ujemnym skosem, które kładzie nacisk na dolną część klatki piersiowej. Pomagają przednie części barków i triceps.
Inne nazwy:wyciskanie na skosie ujemnymDecline Barbell Bench Press
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Sztanga
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Zahacz nogi o wałki ławki z ujemnym skosem i połóż się tak, by oczy były pod gryfem.
- 2Głowa jest niżej niż biodra.
- 3Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż barki.
- 4Zdejmij sztangę i ustaw ją nad klatką na prostych rękach.
Ruch
- 5Opuść sztangę powoli do dolnej części klatki piersiowej, łokcie prowadź trochę bliżej tułowia.
- 6Dotknij klatki bez odbicia.
- 7Wyciśnij sztangę do prostych rąk.
OddychanieWdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wyciskaniu.
Wskazówki
- Łokcie prowadź pod kątem około 45 stopni do tułowia.
Najczęstsze błędy
BłądOdbijanie sztangi od klatki.
Jak poprawićZatrzymaj ją na lekkim dotyku i wyciskaj płynnie.
BłądŁokcie rozłożone w linii barków.
Jak poprawićProwadź je trochę bliżej tułowia.
BłądOdrywanie pleców od ławki.
Jak poprawićDociśnij łopatki do ławki i zmniejsz ciężar.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz z asekuracją, bo w tej pozycji trudno bez pomocy odłożyć sztangę na stojaki. Przed zdjęciem sztangi sprawdź, czy nogi są pewnie zahaczone o wałki.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
