Wyciskanie sztangi na podłodze
Wyciskanie ze sztangą w leżeniu na plecach na podłodze, które ogranicza zakres ruchu i odciąża dolną część ciała. Pracuje klatka piersiowa, a pomagają barki i triceps.
Inne nazwy:Floor Press
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Sztanga
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw haki stojaka tak, by gryf był na wysokości wyprostowanych rąk, gdy leżysz.
- 2Połóż się na plecach pod gryfem, kolana ugnij, stopy postaw płasko.
- 3Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż barki, kciuki obejmują gryf.
- 4Zdejmij sztangę i ustaw ją nad klatką na prostych rękach.
Ruch
- 5Opuść sztangę powoli w stronę klatki, aż tył ramion dotknie podłogi.
- 6Zatrzymaj się na chwilę bez odbicia.
- 7Wyciśnij sztangę do prostych rąk.
OddychanieWdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wyciskaniu.
Wskazówki
- Przydaje się, gdy słabo idzie końcowa faza wyciskania, czyli wyprost.
Najczęstsze błędy
BłądOdbijanie ramion od podłogi.
Jak poprawićDotknij jej miękko i zatrzymaj się na chwilę.
BłądNadgarstki odgięte do tyłu.
Jak poprawićUłóż gryf nisko w dłoni, nad przedramieniem.
BłądPodbijanie ciężaru biodrami.
Jak poprawićPośladki zostają na podłodze.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszUstaw zabezpieczenia stojaka tuż nad klatką albo ćwicz z asekuracją. Po serii odłóż sztangę na haki, zanim puścisz gryf.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
