Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej, które kładzie nacisk na górną część klatki piersiowej. Pomagają przednie części barków i triceps.

Inne nazwy:wyciskanie hantli na skosieIncline Dumbbell Press

Partia ciała
Klatka piersiowa
Sprzęt
Hantle
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Ustaw oparcie ławki pod kątem 30-45 stopni.
  2. Usiądź z hantlami na udach i połóż się, przenosząc je kolanami do barków.
  3. Trzymaj hantle nachwytem w jednej linii, na wysokości barków.
  4. Stopy postaw płasko na podłodze, łopatki dociśnij do oparcia.

Ruch

  1. Wyciśnij hantle w górę i lekko do siebie, aż ręce się wyprostują nad górną częścią klatki.
  2. Zatrzymaj hantle tuż przed zetknięciem.
  3. Opuść je powoli z powrotem do wysokości barków.
OddychanieWydech przy wyciskaniu, wdech przy opuszczaniu hantli.

Najczęstsze błędy

BłądUderzanie hantlami o siebie na górze.
Jak poprawićZatrzymaj je tuż przed zetknięciem.
BłądNadgarstki odgięte do tyłu.
Jak poprawićTrzymaj je prosto nad łokciami.
BłądJedna ręka wyprzedza drugą.
Jak poprawićProwadź obie hantle w jednym rytmie.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszPo serii opuść hantle do barków, przenieś je na uda i dopiero wtedy usiądź. Przy większym ciężarze poproś drugą osobę o podanie hantli.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Wyciskanie sztangi na ławce skośnejKlatka piersiowa, SztangaWyciskanie w suwnicy Smitha na ławce skośnejKlatka piersiowa, Suwnica Smitha

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Ławka skośna mocniej rozwijała górną część klatki w jednym badaniuOgraniczone dowody
Co sprawdzonoPrzez 8 tygodni 47 mężczyzn bez doświadczenia wyciskało raz w tygodniu w suwnicy Smitha. Jedna grupa ćwiczyła na ławce płaskiej, druga na skośnej pod kątem 44 stopni, trzecia na obu. Grubość klatki zmierzono u 30 osób w trzech miejscach.
WynikTylko ławka skośna dała większy przyrost w najwyższym z trzech miejsc pomiaru, w górnej części klatki. W dwóch niższych miejscach i w sile mierzonej w teście statycznym wyniki grup były podobne. Grupa łącząca obie ławki wypadła podobnie jak grupa z ławką płaską.
Co to znaczyJeśli zależy Ci na górnej części klatki, wybieraj częściej wyciskanie na ławce skośnej ustawionej pod kątem 30 do 45 stopni.

Ograniczenia. To jedno małe badanie w suwnicy Smitha, a grupy różniły się już na starcie. Z hantlami sprawdzano tylko aktywność mięśni, a pomiary na skosie zwykle, choć nie zawsze, pokazywały mocniejszą pracę górnej części klatki.

Porównywane ćwiczenia: Wyciskanie sztangi leżąc, Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie w suwnicy Smitha leżąc

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułWyciskanie na skosie dodatnim: Technika i miejsce w planieArtykułNajlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową: jak zbudować masywną klatkę?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na klatkę piersiową