Wyciskanie gryfu łamanego leżąc

Nazwa angielska: EZ-Bar Bench Press

Partia ciała: Klatka piersiowa
Mięśnie główne: Klatka piersiowa
Mięśnie pomocnicze: Naramienny przedni, Triceps
Sprzęt: Gryf łamany
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wyciskanie na płaskiej ławce z gryfem łamanym, którego skośne chwyty są łagodniejsze dla nadgarstków. Obciąża klatkę piersiową, przednie części barków i triceps.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Połóż się na płaskiej ławce, stopy postaw płasko na podłodze po bokach ławki. Chwyć gryf łamany nachwytem na wygięciach, mniej więcej na szerokość barków, kciuki obejmują gryf. Zdejmij gryf ze stojaków i ustaw go nad dolną częścią klatki na prostych rękach.

Przebieg ruchu

Opuść gryf powoli do dolnej części klatki piersiowej, łokcie prowadź blisko tułowia. Dotknij klatki bez odbicia. Wyciśnij gryf do prostych rąk. Pracuje klatka piersiowa, pomagają przednie części barków i triceps.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu gryfu, wydech przy wyciskaniu.

Wskazówki

Utrzymaj lekki łuk w odcinku lędźwiowym, to daje stabilną podstawę.
Łamany gryf jest łagodniejszy dla nadgarstków niż prosty.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: klatka piersiowa. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni i triceps.

Najczęstsze błędy

Odbijanie gryfu od klatki - zatrzymaj go na lekkim dotyku i wyciskaj płynnie.
Dłonie na różnych wygięciach gryfu - ustaw je symetrycznie po obu stronach.
Odrywanie bioder od ławki - dociskaj stopy do podłogi, pośladki zostają na ławce.