Wyciskanie sztangi leżąc
Wielostawowe ćwiczenie pchające, w którym sztanga opada na klatkę i wraca w górę. Angażuje klatkę piersiową, a pomagają przednie części barków i triceps.
Inne nazwy:wyciskanie leżącbench presswyciskanie sztangi na ławce płaskiejBarbell Bench Press
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Sztanga
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na płaskiej ławce, oczy pod gryfem sztangi na stojakach.
- 2Stopy oprzyj płasko na podłodze.
- 3Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż barki, kciuki obejmują gryf.
- 4Ściągnij łopatki, zdejmij sztangę i ustaw ją nad barkami.
Ruch
- 5Opuść sztangę powoli do środka klatki piersiowej, łokcie prowadź trochę bliżej tułowia, nie w linii barków.
- 6Dotknij klatki bez odbicia.
- 7Wyciśnij sztangę do prostych rąk nad barkami.
OddychanieWdech przed opuszczaniem sztangi, wydech przy wyciskaniu.
Wskazówki
- Utrzymuj lekki łuk w dolnej części pleców.
Najczęstsze błędy
BłądOdbijanie sztangi od klatki.
Jak poprawićZatrzymaj ją na lekkim dotyku i wyciśnij siłą rąk.
BłądŁokcie rozłożone na boki w linii barków.
Jak poprawićProwadź je trochę bliżej tułowia.
BłądOdrywanie pośladków od ławki.
Jak poprawićDociskaj stopy do podłogi, pośladki zostają na ławce.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzy cięższych seriach ćwicz z asekuracją albo z zabezpieczeniami tuż poniżej poziomu klatki. Po serii odłóż sztangę na stojaki, zanim puścisz gryf.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Trudniejsze
Zamienniki
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Węższy chwyt zwiększał aktywność tricepsa w wyciskaniu sztangiOgraniczone dowody
Co sprawdzonoW sześciu badaniach od 12 do 54 osób, głównie trenujących mężczyzn, wyciskało sztangę leżąc chwytem wąskim, średnim i szerokim. Mierzono aktywność mięśni, obciążenie barku i łokcia oraz największy ciężar na 1 lub 6 powtórzeń. W jednym badaniu ćwiczono w suwnicy Smitha, a w innym tylko utrzymywano sztangę nieruchomo. Siły w barku 10 osób obliczono też w modelu komputerowym.
WynikWęższy chwyt zwykle zwiększał aktywność tricepsa. Szerszy chwyt zwykle bardziej obciążał bark w pomiarach i w modelu. Wpływ na klatkę był niejednoznaczny. W trzech badaniach wąskim chwytem podnoszono mniejszy ciężar, a w badaniu w suwnicy Smitha podobny.
Co to znaczyGdy chcesz mocniej pracować tricepsem, zwęź chwyt do mniej więcej szerokości barków.
Ograniczenia. To pojedyncze pomiary, nie badania treningowe, więc nie wiadomo, czy szerokość chwytu zmienia przyrost mięśni. Model barku liczono przy lekkiej sztandze ważącej 16 kg.
- Lehman GJ, 2005. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press
- Saeterbakken AH i wsp., 2021. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men
- Larsen S i wsp., 2020. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing
- Mausehund L i wsp., 2022. Understanding Bench Press Biomechanics-The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces
- Noteboom L i wsp., 2024. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk
- Saeterbakken AH i wsp., 2017. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance
- Herrera-Bermudo JC i wsp., 2024. Influence of Grip Width on the Load-Velocity Relationship and 1 Repetition Maximum Value in the Bench Press Exercise: A Comparative and Reliability Analysis of Mean Velocity Vs. Mean Propulsive Velocity Vs. Peak Velocity
Ławka skośna mocniej rozwijała górną część klatki w jednym badaniuOgraniczone dowody
Co sprawdzonoPrzez 8 tygodni 47 mężczyzn bez doświadczenia wyciskało raz w tygodniu w suwnicy Smitha. Jedna grupa ćwiczyła na ławce płaskiej, druga na skośnej pod kątem 44 stopni, trzecia na obu. Grubość klatki zmierzono u 30 osób w trzech miejscach.
WynikTylko ławka skośna dała większy przyrost w najwyższym z trzech miejsc pomiaru, w górnej części klatki. W dwóch niższych miejscach i w sile mierzonej w teście statycznym wyniki grup były podobne. Grupa łącząca obie ławki wypadła podobnie jak grupa z ławką płaską.
Co to znaczyJeśli zależy Ci na górnej części klatki, wybieraj częściej wyciskanie na ławce skośnej ustawionej pod kątem 30 do 45 stopni.
Ograniczenia. To jedno małe badanie w suwnicy Smitha, a grupy różniły się już na starcie. Z hantlami sprawdzano tylko aktywność mięśni, a pomiary na skosie zwykle, choć nie zawsze, pokazywały mocniejszą pracę górnej części klatki.
Polecane ćwiczenie: Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Chaves SFN i wsp., 2020. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men
- Rodríguez-Ridao D i wsp., 2020. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise
- Luczak J i wsp., 2013. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises
- Trebs AA i wsp., 2010. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles
- Lauver JD i wsp., 2016. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise
Pompki i wyciskanie sztangi dawały podobny wzrost siłyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoTrzy małe badania trwające od 4 do 8 tygodni, łącznie 71 osób. Porównano wyciskanie sztangi leżąc z pompkami, których trudność dobierano gumą oporową, ustawieniem ciała albo kolejnymi trudniejszymi wersjami.
WynikSiła w wyciskaniu rosła podobnie w obu grupach w każdym badaniu. Po 8 tygodniach grubość klatki wzrosła podobnie, o około 4 do 5 mm. W badaniu 4-tygodniowym nie zmieniła się w żadnej grupie.
Co to znaczyGdy nie masz sztangi, pompki mogą ją zastąpić, jeśli dobierzesz wersję tak trudną, by seria kończyła się blisko zmęczenia.
Ograniczenia. Badania były krótkie i małe, a pompki często obciążano gumą lub zmieniano ich ustawienie. Przyrost klatki wykazało tylko jedno z dwóch badań z pomiarem mięśni.
Polecane ćwiczenie: Pompki klasyczne
- Kikuchi N, Nakazato K, 2017. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain
- Calatayud J i wsp., 2015. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains
- Kotarsky CJ i wsp., 2018. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
