Wiosłowanie na ergometrze

Nazwa angielska: Rowing Machine
Inne nazwy: wioślarz

Partia ciała: Całe ciało
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Biceps, Prostownik grzbietu, Pośladek wielki, Dwugłowe uda, Równoległoboczne, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Ergometr wioślarski
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Cardio

Całościowe ćwiczenie cardio na ergometrze, w którym każde pociągnięcie łączy pracę nóg, tułowia i rąk w jednym ciągłym cyklu. Angażuje głównie plecy i czworogłowe uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Usiądź na siodełku, wsuń stopy w podnóżki i zapnij paski. Chwyć rączkę nachwytem na szerokość barków. Podjedź do przodu: kolana ugięte, piszczele prawie pionowo, ręce proste, tułów lekko pochylony w przód.

Przebieg ruchu

Odepchnij się nogami, aż kolana będą prawie proste. Potem odchyl tułów lekko za pion i przyciągnij rączkę do dolnych żeber, łokcie wzdłuż boków. Wracaj w odwrotnej kolejności: ręce w przód, tułów w przód, na końcu ugnij nogi i podjedź do startu. Pracują plecy i przód uda, pomagają tył uda, pośladki i biceps.

Oddychanie

Wydech przy pociągnięciu, wdech przy podjeździe do przodu.

Wskazówki

Prowadź rączkę prostą, poziomą linią do dolnych żeber.
Powrót do przodu wykonuj mniej więcej dwa razy wolniej niż pociągnięcie, bez pośpiechu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: biceps, prostownik grzbietu, pośladek wielki, dwugłowe uda, równoległoboczne i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Ciągnięcie rękami przed wyprostem nóg - zaczynaj każde pociągnięcie od nóg.
Uginanie kolan, zanim rączka je minie - przy powrocie najpierw oddaj ręce i tułów.
Zaokrąglone plecy w pozycji startowej - pochylaj się z bioder, plecy proste.