Trening na orbitreku

Nazwa angielska: Elliptical Trainer

Partia ciała: Całe ciało
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Łydki, Dwugłowe uda, Najszerszy grzbietu, Klatka piersiowa, Płaszczkowaty, Triceps
Sprzęt: Orbitrek
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Cardio

Niskoudarowe ćwiczenie cardio na maszynie, w której stopy krążą po owalnym torze, a ruchome uchwyty angażują górę ciała. Pracują głównie pośladki i przód uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Wejdź na platformy, trzymając się nieruchomych uchwytów. Postaw całe stopy na środku platform i stań prosto, kolana lekko ugięte. Chwyć ruchome uchwyty mniej więcej na wysokości klatki.

Przebieg ruchu

Poruszaj platformami płynnie, stopy krążą po owalnym torze. Jednocześnie na zmianę pchaj jeden uchwyt od siebie i przyciągaj drugi, w rytmie nóg. Tułów zostaje pionowo, pięty nie odrywają się od platform. Pracują pośladki i przód uda, pomagają łydki, tył uda, plecy, klatka piersiowa i triceps.

Oddychanie

Oddychaj równo, w rytmie kroków.

Wskazówki

Przez część treningu pedałuj do tyłu - przesuwa to akcent na tył uda i pośladki.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: łydki, dwugłowe uda, najszerszy grzbietu, klatka piersiowa, płaszczkowaty i triceps.

Najczęstsze błędy

Opieranie ciężaru ciała na uchwytach - stój prosto, biodra nad stopami.
Stawanie na palcach - trzymaj całe stopy, razem z piętami, na platformach.
Ręce tylko trzymają uchwyty - aktywnie je pchaj i przyciągaj.

Bezpieczeństwo

Zacznij od małego oporu i zwiększaj go stopniowo. Przed zejściem zatrzymaj platformy i przytrzymaj się nieruchomych uchwytów.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Marsz na bieżni pod górę

Całe ciało, Bieżnia

Wiosłowanie na ergometrze

Całe ciało, Ergometr wioślarski

Chodzenie po ruchomych schodach

Uda, Stepper

Rower stacjonarny

Uda, Rower stacjonarny

Bieganie na bieżni

Całe ciało, Bieżnia

Co mówią badania

Rower stacjonarny mniej obciążał kolano niż orbitrek w pomiarach

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Jednorazowe pomiary ruchu i sił: 12 zdrowych mężczyzn na rowerze i orbitreku, 10 zdrowych osób w chodzie, na rowerze i orbitreku oraz 15 mężczyzn na orbitreku i w chodzie. Do tego bezpośredni pomiar sił w kolanie u 3 i 9 osób z czujnikami w endoprotezie kolana.

Wynik. W kolanie z czujnikiem jazda na rowerze z umiarkowanym oporem dawała szczytową siłę około 1 do 1,2 masy ciała, a orbitrek około 2,2, podobnie jak marsz na bieżni. U 12 zdrowych mężczyzn szczytowe siły i momenty w kolanie były większe na orbitreku niż na rowerze. U 10 zdrowych osób wartości na rowerze też były najniższe, ale różnica z orbitrekiem nie była istotna. W porównaniu z chodem orbitrek dawał łagodniejsze narastanie siły pod stopą, ale większe obciążenie mięśni prostujących kolano.

Co to znaczy. Jeśli kolano źle znosi wysiłek w staniu, rower stacjonarny z dobrze ustawionym siodełkiem może być łagodniejszym wyborem. Orbitrek nie ma uderzeń jak bieg, ale kolano pracuje na nim mniej więcej jak w marszu. Po zmianie urządzenia dobierz opór i tempo od nowa.

Ograniczenia. To pomiary z jednej sesji, a bezpośrednie pomiary sił dotyczyły starszych osób z endoprotezą. Wyniki zależą od modelu urządzenia, oporu i tempa, a nie badano bólu ani urazów.

Polecane ćwiczenie: Rower stacjonarny