Marsz na bieżni pod górę

Nazwa angielska: Incline Treadmill Walk

Partia ciała: Całe ciało
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Łydki, Dwugłowe uda, Płaszczkowaty
Sprzęt: Bieżnia
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Cardio

Spokojny marsz pod górę na pochylonej bieżni, w którym zawsze jedna stopa dotyka pasa. Mocno angażuje pośladki i czworogłowe uda, prawie bez wstrząsów.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań na bocznych krawędziach bieżni i przypnij klips bezpieczeństwa. Uruchom pas z małą prędkością, wejdź na niego i stopniowo zwiększ nachylenie. Idź na środku pasa, dłonie lekko oparte na bocznych poręczach.

Przebieg ruchu

Idź długim, spokojnym krokiem pod górę, przetaczając stopę od pięty do palców. Pochylaj się lekko w przód całym ciałem, bez zginania w pasie. Zawsze jedna stopa dotyka pasa, nie przechodź w trucht. Pracują pośladki i przód uda, pomagają łydki i tył uda.

Oddychanie

Oddychaj głęboko i rytmicznie, w tempie kroków.

Wskazówki

Duże nachylenie przenosi wysiłek z przodu uda na pośladki i tył uda, więc najpierw zwiększaj nachylenie, a dopiero potem prędkość.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: łydki, dwugłowe uda i płaszczkowaty.

Najczęstsze błędy

Wieszanie się na poręczach - dotykaj ich tylko dla równowagi.
Przechodzenie w trucht - zmniejsz prędkość albo nachylenie.
Zginanie się w pasie nad konsolą - pochylaj się lekko całym ciałem, biodra pod barkami.