Chodzenie

Nazwa angielska: Walking

Partia ciała: Całe ciało
Mięśnie główne: Łydki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Pośladek wielki, Dwugłowe uda, Zginacze biodra, Płaszczkowaty
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Cardio

Najmniej obciążający stawy sposób na zebranie pracy tlenowej, polegający na marszu po płaskim podłożu, z jedną stopą cały czas na ziemi. Angażuje głównie łydki i czworogłowe uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Załóż wygodne buty. Stań prosto, ciężar nad środkiem stóp, barki rozluźnione. Ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała.

Przebieg ruchu

Idź naturalnym krokiem, stawiając stopę na pięcie i przetaczając ją do palców. Odpychaj się palcami stopy z tyłu. Ręce poruszają się swobodnie, naprzemiennie z nogami, a wzrok kieruj przed siebie. Pracują łydki i przód uda, pomagają pośladki, tył uda i przód bioder.

Oddychanie

Oddychaj swobodnie i równo; tempo dobierz tak, by móc rozmawiać.

Wskazówki

Tempo decyduje o wszystkim: spacer i szybki marsz to różne bodźce, więc wybierz jedno świadomie.
Chodzenie możesz wykonywać codziennie bez potrzeby osobnej regeneracji.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: łydki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: pośladek wielki, dwugłowe uda, zginacze biodra i płaszczkowaty.

Najczęstsze błędy

Bardzo długi krok z lądowaniem na prostej nodze - wydłuż odepchnięcie z tyłu, nie krok przed sobą.
Patrzenie w telefon lub pod nogi - patrz na trasę przed sobą.
Sztywne, nieruchome ręce - pozwól im swobodnie pracować.

Bezpieczeństwo

Wybierz trasę z równym podłożem i dobrą widocznością. Czas i tempo marszu zwiększaj stopniowo.

Warianty i zamienniki

Trudniejsze warianty

Chód po linii stopa za stopą

Podudzia, Bez sprzętu

Bieganie

Całe ciało, Bez sprzętu

Zamienniki

Marsz na bieżni pod górę

Całe ciało, Bieżnia

Co mówią badania

Regularny chód poprawia wydolność tlenową

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Badanie 1: wynik wydolności z 18 badań, 894 wcześniej nieaktywnych osób; zakres wieku całego przeglądu 30-83 lata. Programy chodu trwały 8-52 tygodnie, z kontrolą bez ćwiczeń. Badanie 2: przegląd 37 badań z losowym przydziałem, 2001 nieaktywnych zdrowych dorosłych, 81% kobiet; co najmniej 8 tygodni chodu wobec kontroli bez chodu.

Wynik. Badanie 1: wydolność tlenowa wzrosła o 3,04 ml/kg/min więcej niż w kontroli (95% przedział ufności 2,48-3,60); część prób mierzyła pobór tlenu, część go szacowała. Badanie 2: korzystny kierunek zmiany wydolności tlenowej mierzonej VO2max (p <= 0,05). Wyniki wydolności obu przeglądów są zgodne.

Co to znaczy. Regularny chód możesz wykorzystać jako trening wydolnościowy. W pierwszym przeglądzie często stosowano umiarkowane tempo; programy obejmowały 20-60 minut dziennie, 2-7 dni w tygodniu. Nie ustalono jednej minimalnej skutecznej ilości chodzenia.

Ograniczenia. Badano różne programy chodu, także na bieżni, a taki sam efekt marszu w miejscu jest niepewny. Wyniki wydolności były zróżnicowane (I2 = 71% w pierwszym przeglądzie), a tylko 2 badania oceniono jako obarczone małym ryzykiem błędu. Przeglądy mogą częściowo obejmować te same badania. Druga synteza nie pozwoliła określić wymaganej ilości chodzenia.