Bieganie

Nazwa angielska: Running

Partia ciała: Całe ciało
Mięśnie główne: Łydki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Pośladek wielki, Dwugłowe uda, Zginacze biodra, Płaszczkowaty
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Cardio

Bieg po podłożu bez dodatkowego sprzętu, z fazą lotu w każdym kroku. Jako ćwiczenie cardio angażuje głównie łydki i czworogłowe uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Załóż wygodne buty do biegania i wybierz równą trasę. Stań prosto, barki rozluźnione, łokcie ugięte mniej więcej pod kątem prostym. Zacznij od kilku minut marszu i spokojnego truchtu.

Przebieg ruchu

Biegnij swobodnym krokiem, z lekkim pochyleniem całego ciała w przód. Stawiaj stopę pod biodrem, nie daleko przed sobą. Ręce pracują w przód i w tył, nie w poprzek tułowia. Pracują łydki i przód uda, pomagają pośladki, tył uda i przód bioder.

Oddychanie

Oddychaj rytmicznie i swobodnie; w łatwym biegu tempo pozwala powiedzieć pełne zdanie.

Wskazówki

Nie biegaj na każdym treningu w średnio ciężkim tempie, bo sprzyja to stagnacji.
Gdy stopy ciężko uderzają o podłoże, skróć krok i pozwól, by wzrosła liczba kroków na minutę.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: łydki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: pośladek wielki, dwugłowe uda, zginacze biodra i płaszczkowaty.

Najczęstsze błędy

Zbyt szybki start - zacznij od truchtu i przyspieszaj stopniowo.
Długi krok z lądowaniem na prostej nodze przed sobą - skróć krok i stawiaj stopę pod biodrem.
Sztywne barki i zaciśnięte dłonie - rozluźnij ręce.

Bezpieczeństwo

Wybierz trasę dobrze widoczną, a po zmroku załóż odblaski. Czas i dystans biegu zwiększaj stopniowo, z tygodnia na tydzień.

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze warianty

Chodzenie

Całe ciało, Bez sprzętu

Zamienniki

Bieganie na bieżni

Całe ciało, Bieżnia

Co mówią badania

Programy biegania poprawiają wydolność tlenową

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Badanie 1: metaanaliza programów biegania trwających co najmniej 8 tygodni u nieaktywnych zdrowych dorosłych. Badanie 2: nowsza synteza, w której wynik wydolności oparto na 4 badaniach z udziałem 111 osób.

Wynik. Badanie 1: po około 12 tygodniach przewaga zmiany VO2max nad niećwiczącą kontrolą wyniosła 3,8 ml/kg/min (95% przedział ufności 3,1-4,6). Badanie 2: średnia różnica wyniosła 5,75 ml/kg/min (2,59-8,91), ale wyniki mocno różniły się między próbami.

Co to znaczy. Bieganie możesz wykorzystać jako regularny trening wydolnościowy; dobierz czas i intensywność do obecnej kondycji.

Ograniczenia. Badano bieg z przemieszczaniem, więc taki sam efekt samego truchtu w miejscu jest niepewny. W pierwszym przeglądzie programy częściowo dopuszczały marsz, a 79% uczestników stanowili mężczyźni. Programy różniły się czasem i intensywnością, a starsze próby miały braki metodologiczne. Obie syntezy obejmują częściowo te same badania.