Rower stacjonarny

Nazwa angielska: Stationary Bike

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Łydki, Pośladek wielki, Dwugłowe uda, Płaszczkowaty
Sprzęt: Rower stacjonarny
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Cardio

Ćwiczenie cardio w siadzie, w którym nogi napędzają koło zamachowe w ciągłym cyklu pedałowania. Nie obciąża stawów uderzeniami, a pracuje głównie czworogłowy uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw siodełko tak, by na dole obrotu kolano zostawało lekko ugięte. Usiądź, oprzyj stopy na pedałach i chwyć kierownicę swobodnym chwytem. Tułów trzymaj wyprostowany, barki nisko.

Przebieg ruchu

Pedałuj płynnie po okręgu, wypychając naprzemiennie jeden pedał w dół i w przód. Pracę wykonują nogi, tułów i ręce pozostają spokojne. Opór dobierz tak, by utrzymać równe tempo przez zadany czas. Pracują przód uda, pośladki i łydki.

Oddychanie

Oddychaj rytmicznie, w tempie pedałowania.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: łydki, pośladek wielki, dwugłowe uda i płaszczkowaty.

Najczęstsze błędy

Siodełko za nisko lub za wysoko - ustaw je tak, by kolano na dole było lekko ugięte, a biodra się nie kołysały.
Ciągnięcie za kierownicę - trzymaj ją luźno, pracują nogi.
Bardzo szybkie pedałowanie bez oporu - zwiększ opór i zwolnij.

Bezpieczeństwo

Zacznij od małego oporu i zwiększaj go stopniowo. Przed zejściem z roweru zatrzymaj pedały.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Jazda na rowerze

Uda, Rower szosowy

Trening na orbitreku

Całe ciało, Orbitrek

Marsz na bieżni pod górę

Całe ciało, Bieżnia

Wiosłowanie na ergometrze

Całe ciało, Ergometr wioślarski

Chodzenie po ruchomych schodach

Uda, Stepper

Bieganie na bieżni

Całe ciało, Bieżnia

Co mówią badania

Rower stacjonarny mniej obciążał kolano niż orbitrek w pomiarach

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Jednorazowe pomiary ruchu i sił: 12 zdrowych mężczyzn na rowerze i orbitreku, 10 zdrowych osób w chodzie, na rowerze i orbitreku oraz 15 mężczyzn na orbitreku i w chodzie. Do tego bezpośredni pomiar sił w kolanie u 3 i 9 osób z czujnikami w endoprotezie kolana.

Wynik. W kolanie z czujnikiem jazda na rowerze z umiarkowanym oporem dawała szczytową siłę około 1 do 1,2 masy ciała, a orbitrek około 2,2, podobnie jak marsz na bieżni. U 12 zdrowych mężczyzn szczytowe siły i momenty w kolanie były większe na orbitreku niż na rowerze. U 10 zdrowych osób wartości na rowerze też były najniższe, ale różnica z orbitrekiem nie była istotna. W porównaniu z chodem orbitrek dawał łagodniejsze narastanie siły pod stopą, ale większe obciążenie mięśni prostujących kolano.

Co to znaczy. Jeśli kolano źle znosi wysiłek w staniu, rower stacjonarny z dobrze ustawionym siodełkiem może być łagodniejszym wyborem. Orbitrek nie ma uderzeń jak bieg, ale kolano pracuje na nim mniej więcej jak w marszu. Po zmianie urządzenia dobierz opór i tempo od nowa.

Ograniczenia. To pomiary z jednej sesji, a bezpośrednie pomiary sił dotyczyły starszych osób z endoprotezą. Wyniki zależą od modelu urządzenia, oporu i tempa, a nie badano bólu ani urazów.

Porównywane ćwiczenia: Trening na orbitreku