Chodzenie po ruchomych schodach

Nazwa angielska: Stair Climber

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Łydki, Pośladek średni, Dwugłowe uda, Płaszczkowaty
Sprzęt: Stepper
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Cardio

Ćwiczenie cardio na maszynie z obracającymi się stopniami, polegające na ciągłym wchodzeniu krok po kroku. Obciąża stale pośladki i czworogłowe uda, bez uderzeń przy lądowaniu.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Wejdź na najniższy stopień przy najwolniejszym ustawieniu urządzenia. Dłonie oprzyj lekko na poręczach. Stań prosto, tułów tylko lekko pochylony w przód.

Przebieg ruchu

Wchodź krok po kroku, naprzemiennie lewą i prawą nogą. Stawiaj na stopniu całą stopę, razem z piętą. Wypychaj stopień w dół przez piętę przedniej nogi. Tempo dobierz tak, by utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Pracują przód uda i pośladki.

Oddychanie

Oddychaj rytmicznie, w tempie kroków; gdy brakuje ci tchu, zwolnij.

Wskazówki

Wchodź po jednym stopniu, zanim spróbujesz pomijać stopnie; spokojny, wyprostowany ruch jest lepszy od szybkiego człapania.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: łydki, pośladek średni, dwugłowe uda i płaszczkowaty.

Najczęstsze błędy

Opieranie się całym ciężarem na poręczach - trzymaj je lekko, tylko dla równowagi.
Stawanie na samych palcach - stawiaj na stopniu całą stopę.
Garbienie się nad konsolą - trzymaj biodra pod barkami i klatkę otwartą.