Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- 2Chwyć jedną hantlę oburącz, dłonie obejmują rączkę pod górnym talerzem.
- 3Unieś ją nad głowę na proste ręce, ramiona blisko głowy.
Ruch
- 4Zegnij łokcie i opuść hantlę za głowę.
- 5Ramiona zostają skierowane w górę, ruszają się przedramiona.
- 6Wyprostuj łokcie i wróć hantlą nad głowę.
OddychanieWdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy prostowaniu łokci.
Wskazówki
- Opuszczaj hantlę, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie tricepsa.
Najczęstsze błędy
BłądWyginanie dolnej części pleców.
Jak poprawićNapnij brzuch i trzymaj żebra nisko.
BłądŁokcie rozchodzące się szeroko.
Jak poprawićTrzymaj je blisko głowy.
BłądHantla dotykająca karku.
Jak poprawićZatrzymaj ją wyżej i opuszczaj wolniej.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszUżyj hantli z pewnie zamocowanymi talerzami i trzymaj ją pod talerzem, nie za sam talerz. Unoś i odkładaj hantlę przez klatkę piersiową.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Zamienniki
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Prostowanie nad głową dało w jednym badaniu większy przyrost tricepsaOgraniczone dowody
Co sprawdzono12 tygodni, 21 osób bez doświadczenia treningowego. Każda osoba prostowała jedną rękę na wyciągu z ramieniem uniesionym nad głową, a drugą z ramieniem przy tułowiu. Objętość tricepsa mierzono rezonansem magnetycznym.
WynikTriceps urósł o około 20% przy ramieniu nad głową i o 14% przy ramieniu przy tułowiu. Największa różnica dotyczyła długiej głowy tricepsa: 28,5% wobec 19,6%. Nad głową ćwiczono z ciężarem mniejszym o około jedną trzecią. W mniejszym, 6-tygodniowym badaniu 9 kobiet różnica nie była istotna.
Co to znaczyJeśli chcesz rozwinąć triceps, włącz do planu prostowanie ramion nad głową, na przykład z hantlą. Zacznij od mniejszego ciężaru niż na wyciągu górnym.
Ograniczenia. W badaniach ćwiczono na wyciągu, a w aplikacji prostowanie nad głową wykonuje się z hantlą. Wyniki dwóch badań nie były zgodne.
Porównywane ćwiczenia: Prostowanie ramienia na wyciągu górnym, Prostowanie ramion na wyciągu górnym, Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem V
- Maeo i wsp. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position
- Stasinaki i wsp. (2018). Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
