Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Prostowanie ramion na wyciągu górnym

Izolowane ćwiczenie tricepsa na wyciągu górnym, w którym drążek dociska się w dół do prostych rąk. Ramiona zostają przy bokach tułowia.

Inne nazwy:triceps pushdownCable Tricep Pushdown

Partia ciała
Ramiona
Sprzęt
Wyciąg linkowy
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Zaczep krótki prosty drążek na górnym bloczku wyciągu.
  2. Stań przodem do wyciągu, stopy na szerokość bioder.
  3. Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków.
  4. Łokcie przy bokach, przedramiona mniej więcej poziomo, tułów prosto lub lekko pochylony.

Ruch

  1. Wyprostuj łokcie i dociśnij drążek w dół, aż ręce będą proste przy udach.
  2. Ramiona zostają przy bokach.
  3. Wróć powoli do przedramion ustawionych poziomo.
OddychanieWydech przy dociskaniu drążka, wdech przy powrocie.

Najczęstsze błędy

BłądŁokcie uciekające do przodu przy powrocie.
Jak poprawićZatrzymaj drążek, gdy przedramiona są poziomo.
BłądDociskanie drążka masą ciała.
Jak poprawićZmniejsz ciężar.
BłądZaginanie nadgarstków.
Jak poprawićTrzymaj dłonie w linii przedramion.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszSprawdź zapięcie drążka w karabińczyku. Stań tak, by drążek nie zahaczał o twarz przy powrocie, i nie puszczaj go na dole.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Prostowanie ramion na taśmach TRXRamiona, Trening zawieszany (TRX)

Trudniejsze

Prostowanie ramion leżąc ze sztangąRamiona, Sztanga

Zamienniki

Prostowanie ramion nad głową na wyciąguRamiona, Wyciąg linkowyProstowanie ramion na maszynieRamiona, Maszyna na triceps

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Ćwiczenia jednorącz i oburącz dawały podobny przyrost mięśniOgraniczone dowody
Co sprawdzonoZestawienie 9 badań, w których porównano trening jedną kończyną naraz z treningiem obiema. Do tego badanie 54 młodych kobiet, które przez 8 tygodni uginały ramiona jednorącz albo oburącz. Nie badano prostowania ramion na wyciągu.
WynikPrzyrost mięśni był podobny w obu sposobach treningu. W zestawieniu badań siła rosła bardziej w tej wersji ćwiczenia, którą trenowano.
Co to znaczyMożesz prostować ramiona na wyciągu oburącz z prostym drążkiem i zrobić obie strony w jednej serii. Wersja jednorącz przyda się, gdy chcesz dobrać ciężar osobno dla każdej ręki. Po zmianie dobierz ciężar od nowa.

Ograniczenia. Badania dotyczyły innych ćwiczeń, między innymi uginania ramion. Wersje na wyciągu różnią się też uchwytem: lina w jednej ręce albo prosty drążek.

Porównywane ćwiczenia: Prostowanie ramienia na wyciągu górnym

Prostowanie nad głową dało w jednym badaniu większy przyrost tricepsaOgraniczone dowody
Co sprawdzono12 tygodni, 21 osób bez doświadczenia treningowego. Każda osoba prostowała jedną rękę na wyciągu z ramieniem uniesionym nad głową, a drugą z ramieniem przy tułowiu. Objętość tricepsa mierzono rezonansem magnetycznym.
WynikTriceps urósł o około 20% przy ramieniu nad głową i o 14% przy ramieniu przy tułowiu. Największa różnica dotyczyła długiej głowy tricepsa: 28,5% wobec 19,6%. Nad głową ćwiczono z ciężarem mniejszym o około jedną trzecią. W mniejszym, 6-tygodniowym badaniu 9 kobiet różnica nie była istotna.
Co to znaczyJeśli chcesz rozwinąć triceps, włącz do planu prostowanie ramion nad głową, na przykład z hantlą. Zacznij od mniejszego ciężaru niż na wyciągu górnym.

Ograniczenia. W badaniach ćwiczono na wyciągu, a w aplikacji prostowanie nad głową wykonuje się z hantlą. Wyniki dwóch badań nie były zgodne.

Polecane ćwiczenie: Prostowanie ramion nad głową z hantlą

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na triceps: jak zbudować masywne ramiona?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na triceps