Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem V
Ćwiczenie tricepsa na wyciągu górnym z uchwytem V, który ustawia nadgarstki lekko skośnie w nachwycie. Pracuje triceps, głównie jego głowa boczna.
Inne nazwy:V-Bar Tricep Pushdown
- Partia ciała
- Ramiona
- Sprzęt
- Wyciąg linkowy
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Zaczep uchwyt V na górnym bloczku wyciągu.
- 2Stań przodem do wyciągu, stopy na szerokość bioder, tułów prosto.
- 3Chwyć skośne części uchwytu obiema dłońmi.
- 4Łokcie przy bokach, przedramiona mniej więcej poziomo.
Ruch
- 5Wyprostuj łokcie i dociśnij uchwyt w dół, aż ręce będą proste przed udami.
- 6Ramiona zostają przy bokach.
- 7Wróć powoli do przedramion ustawionych poziomo.
OddychanieWydech przy dociskaniu uchwytu, wdech przy powrocie.
Najczęstsze błędy
BłądPochylanie się nad uchwytem.
Jak poprawićZmniejsz ciężar, tułów zostaje prosto.
BłądŁokcie odsuwające się od boków.
Jak poprawićTrzymaj je przy tułowiu przez całą serię.
BłądSzarpany powrót.
Jak poprawićProwadź uchwyt w górę powoli.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSprawdź zapięcie uchwytu w karabińczyku. Nie puszczaj uchwytu pod obciążeniem, po serii pozwól ciężarowi spokojnie opaść na stos.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Prostowanie nad głową dało w jednym badaniu większy przyrost tricepsaOgraniczone dowody
Co sprawdzono12 tygodni, 21 osób bez doświadczenia treningowego. Każda osoba prostowała jedną rękę na wyciągu z ramieniem uniesionym nad głową, a drugą z ramieniem przy tułowiu. Objętość tricepsa mierzono rezonansem magnetycznym.
WynikTriceps urósł o około 20% przy ramieniu nad głową i o 14% przy ramieniu przy tułowiu. Największa różnica dotyczyła długiej głowy tricepsa: 28,5% wobec 19,6%. Nad głową ćwiczono z ciężarem mniejszym o około jedną trzecią. W mniejszym, 6-tygodniowym badaniu 9 kobiet różnica nie była istotna.
Co to znaczyJeśli chcesz rozwinąć triceps, włącz do planu prostowanie ramion nad głową, na przykład z hantlą. Zacznij od mniejszego ciężaru niż na wyciągu górnym.
Ograniczenia. W badaniach ćwiczono na wyciągu, a w aplikacji prostowanie nad głową wykonuje się z hantlą. Wyniki dwóch badań nie były zgodne.
Polecane ćwiczenie: Prostowanie ramion nad głową z hantlą
- Maeo i wsp. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position
- Stasinaki i wsp. (2018). Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
