Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Prostowanie ramienia na wyciągu górnym

Izolowane ćwiczenie tricepsa na wyciągu górnym z jednym uchwytem, wykonywane jedną ręką naraz. Pomagają prostowniki przedramienia.

Inne nazwy:Single Arm Tricep Pushdown

Partia ciała
Ramiona
Sprzęt
Wyciąg linkowy
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Zaczep linę na górnym bloczku wyciągu.
  2. Stań bokiem do wyciągu, tak by był po stronie wolnej ręki.
  3. Chwyć oba końce liny jedną dłonią, chwytem neutralnym.
  4. Ramię trzymaj przy boku, łokieć zgięty, dłoń na wysokości dolnej części klatki.

Ruch

  1. Wyprostuj łokieć i dociśnij linę w dół, aż ręka będzie prosta przy udzie.
  2. Przedramię przechodzi przy tym lekko w poprzek tułowia.
  3. Wróć powoli do zgiętego łokcia.
  4. Zrób serię jedną ręką, potem zmień stronę.
OddychanieWydech przy dociskaniu liny w dół, wdech przy powrocie.

Najczęstsze błędy

BłądPrzesuwanie ramienia do przodu przy powrocie.
Jak poprawićŁokieć zostaje przy boku.
BłądDopychanie liny tułowiem.
Jak poprawićZmniejsz opór i stój prosto.
BłądZaginanie nadgarstka.
Jak poprawićTrzymaj go w linii przedramienia.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszSprawdź zapięcie liny w karabińczyku. Nie puszczaj liny w dolnej pozycji, bo linka gwałtownie szarpnie w górę.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Ćwiczenia jednorącz i oburącz dawały podobny przyrost mięśniOgraniczone dowody
Co sprawdzonoZestawienie 9 badań, w których porównano trening jedną kończyną naraz z treningiem obiema. Do tego badanie 54 młodych kobiet, które przez 8 tygodni uginały ramiona jednorącz albo oburącz. Nie badano prostowania ramion na wyciągu.
WynikPrzyrost mięśni był podobny w obu sposobach treningu. W zestawieniu badań siła rosła bardziej w tej wersji ćwiczenia, którą trenowano.
Co to znaczyMożesz prostować ramiona na wyciągu oburącz z prostym drążkiem i zrobić obie strony w jednej serii. Wersja jednorącz przyda się, gdy chcesz dobrać ciężar osobno dla każdej ręki. Po zmianie dobierz ciężar od nowa.

Ograniczenia. Badania dotyczyły innych ćwiczeń, między innymi uginania ramion. Wersje na wyciągu różnią się też uchwytem: lina w jednej ręce albo prosty drążek.

Polecane ćwiczenie: Prostowanie ramion na wyciągu górnym

Prostowanie nad głową dało w jednym badaniu większy przyrost tricepsaOgraniczone dowody
Co sprawdzono12 tygodni, 21 osób bez doświadczenia treningowego. Każda osoba prostowała jedną rękę na wyciągu z ramieniem uniesionym nad głową, a drugą z ramieniem przy tułowiu. Objętość tricepsa mierzono rezonansem magnetycznym.
WynikTriceps urósł o około 20% przy ramieniu nad głową i o 14% przy ramieniu przy tułowiu. Największa różnica dotyczyła długiej głowy tricepsa: 28,5% wobec 19,6%. Nad głową ćwiczono z ciężarem mniejszym o około jedną trzecią. W mniejszym, 6-tygodniowym badaniu 9 kobiet różnica nie była istotna.
Co to znaczyJeśli chcesz rozwinąć triceps, włącz do planu prostowanie ramion nad głową, na przykład z hantlą. Zacznij od mniejszego ciężaru niż na wyciągu górnym.

Ograniczenia. W badaniach ćwiczono na wyciągu, a w aplikacji prostowanie nad głową wykonuje się z hantlą. Wyniki dwóch badań nie były zgodne.

Polecane ćwiczenie: Prostowanie ramion nad głową z hantlą

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na triceps: jak zbudować masywne ramiona?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na triceps