Wiosłowanie na ergometrze
Całościowe ćwiczenie cardio na ergometrze, w którym każde pociągnięcie łączy pracę nóg, tułowia i rąk w jednym ciągłym cyklu. Angażuje głównie plecy i czworogłowe uda.
Inne nazwy:wioślarzRowing Machine
- Partia ciała
- Całe ciało
- Sprzęt
- Ergometr wioślarski
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Cardio
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź na siodełku, wsuń stopy w podnóżki i zapnij paski.
- 2Chwyć rączkę nachwytem na szerokość barków.
- 3Podjedź do przodu: kolana ugięte, piszczele prawie pionowo, ręce proste, tułów lekko pochylony w przód.
Ruch
- 4Odepchnij się nogami, aż kolana będą prawie proste.
- 5Potem odchyl tułów lekko za pion i przyciągnij rączkę do dolnych żeber, łokcie wzdłuż boków.
- 6Wracaj w odwrotnej kolejności: ręce w przód, tułów w przód, na końcu ugnij nogi i podjedź do startu.
OddychanieWydech przy pociągnięciu, wdech przy podjeździe do przodu.
Wskazówki
- Prowadź rączkę prostą, poziomą linią do dolnych żeber.
- Powrót do przodu wykonuj mniej więcej dwa razy wolniej niż pociągnięcie, bez pośpiechu.
Najczęstsze błędy
BłądCiągnięcie rękami przed wyprostem nóg.
Jak poprawićZaczynaj każde pociągnięcie od nóg.
BłądUginanie kolan, zanim rączka je minie.
Jak poprawićPrzy powrocie najpierw oddaj ręce i tułów.
BłądZaokrąglone plecy w pozycji startowej.
Jak poprawićPochylaj się z bioder, plecy proste.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSprawdź, czy paski mocno trzymają stopy. Na koniec odprowadź rączkę do urządzenia, zamiast ją puszczać.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
