Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wypychanie bioder ze sztangą

Wielostawowe ćwiczenie na pośladki, w którym biodra wypycha się w górę ze sztangą ułożoną na miednicy. Pracują pośladek wielki i średni, a pomaga tył uda.

Inne nazwy:hip thrustBarbell Hip Thrust

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Sztanga
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Usiądź na podłodze plecami do stabilnej ławki, z krawędzią pod łopatkami.
  2. Przetocz sztangę z osłoną do zgięcia bioder.
  3. Ugnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze.
  4. Chwyć gryf po bokach bioder.

Ruch

  1. Naciśnij piętami na podłogę i wypchnij biodra w górę.
  2. Zatrzymaj ruch, gdy uda będą mniej więcej równoległe do podłogi, a golenie pionowo.
  3. Napnij pośladki i powoli opuść biodra poniżej krawędzi ławki.
OddychanieWdech i napięcie brzucha przed wypchnięciem, wydech w górnej pozycji.

Wskazówki

  • Przyciągnij brodę do klatki piersiowej.

Najczęstsze błędy

BłądWyginanie lędźwi na górze.
Jak poprawićKończ ruch z żebrami nisko i lekko podwiniętą miednicą.
BłądKolana schodzące się do środka.
Jak poprawićRozpychaj je lekko na zewnątrz.
BłądOdrywanie pięt i pchanie palcami.
Jak poprawićNaciskaj na podłogę piętami.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszUżyj osłony na gryf, bo sztanga uciska kości miednicy. Oprzyj ławkę o ścianę albo ciężki sprzęt, żeby nie odjechała.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Most biodrowy ze sztangąUda, Sztanga

Trudniejsze

Wypychanie bioder na jednej nodze na ławceUda, Ławka płaska

Zamienniki

Wypychanie bioder z gumąUda, Guma oporowa (pętla)Wypychanie bioder z hantląUda, HantleWypychanie bioder z kettlebellemUda, KettlebellWypychanie bioder na maszynieUda, Maszyna do unoszenia bioderMost biodrowy na jednej nodzeUda, Bez sprzętuWypychanie bioder w suwnicy SmithaUda, Suwnica Smitha

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Wypychanie bioder i przysiad dały podobny przyrost pośladkówOgraniczone dowody
Co sprawdzono9 tygodni, 34 osoby bez doświadczenia, 2 treningi w tygodniu. Jedna grupa robiła tylko przysiad ze sztangą na plecach, druga tylko wypychanie bioder ze sztangą z plecami opartymi o ławkę. Liczba serii była taka sama, a mięśnie mierzono rezonansem magnetycznym.
WynikPośladki urosły podobnie w obu grupach, z niewielką i niepewną przewagą wypychania bioder. Przysiad dał wyraźnie większy przyrost przodu uda i przywodzicieli. Siła rosła najbardziej w ćwiczeniu, które dana grupa trenowała.
Co to znaczyDo rozwoju pośladków nadają się oba ćwiczenia. Jeśli chcesz rozwijać także uda, zostaw przysiad w planie. Wypychanie bioder możesz dodać jako drugie ćwiczenie na pośladki.

Ograniczenia. To jedno badanie na początkujących, a wyniki dla pośladków miały duży rozrzut. Mniejsze badanie na osobach trenujących, porównujące całe programy, także pokazało podobny przyrost pośladków. Dla wypychania bioder z hantlą dowód jest pośredni, ponieważ w badaniu użyto sztangi.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułHip thrust: ustawienie, technika i najczęstsze błędyArtykułĆwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchuArtykułRegionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki