Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw sztangę na stojakach nieco poniżej wysokości barków.
- 2Oprzyj gryf na górnej części pleców i chwyć go nachwytem szerzej niż barki.
- 3Zdejmij sztangę, cofnij się kilkoma krokami i stań ze stopami na szerokość bioder.
Ruch
- 4Zrób długi krok w tył jedną nogą i postaw ją na palcach.
- 5Opuść tylne kolano w stronę podłogi, przednia stopa zostaje w miejscu.
- 6Zatrzymaj się, gdy przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi.
- 7Odepchnij się piętą przedniej nogi i wróć do stania.
OddychanieWdech przy opuszczaniu, wydech przy powrocie do stania.
Najczęstsze błędy
BłądZapadanie się przedniego kolana do środka.
Jak poprawićProwadź je nad środkiem stopy.
BłądZbyt krótki krok w tył.
Jak poprawićCofnij stopę na tyle, by przednia goleń była prawie pionowa.
BłądPochylanie tułowia pod sztangą.
Jak poprawićKlatka piersiowa wysoko, biodra ustawione przodem.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz przy stojakach z ustawionymi zabezpieczeniami. Gdy tracisz równowagę przy kroku w tył, zakończ serię i odłóż sztangę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
