Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź na podłodze i oprzyj górną część pleców o brzeg stabilnej ławki.
- 2Połóż hantlę poziomo na biodrach i przytrzymaj ją oburącz.
- 3Ugnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze.
Ruch
- 4Naciśnij piętami na podłogę i wypchnij biodra w górę.
- 5Zatrzymaj ruch, gdy barki, biodra i kolana znajdą się w jednej linii.
- 6Napnij pośladki, a potem powoli opuść biodra poniżej brzegu ławki.
- 7Hantla zostaje na biodrach.
OddychanieWdech w dolnej pozycji, wydech przy wypychaniu bioder.
Wskazówki
- Broda lekko przyciągnięta do klatki pomaga utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa.
Najczęstsze błędy
BłądWyginanie lędźwi i zadzieranie głowy na górze.
Jak poprawićZatrzymaj biodra na linii barków i kolan.
BłądŁawka przesuwająca się pod plecami.
Jak poprawićPrzed serią oprzyj ją o ścianę.
BłądHantla zsuwająca się z bioder.
Jak poprawićTrzymaj ją obiema dłońmi.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPod hantlę połóż ręcznik lub osłonę, żeby nie uciskała kości miednicy. Gdy pojawi się ból pleców lub biodra, opuść biodra i odłóż hantlę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Wypychanie bioder i przysiad dały podobny przyrost pośladkówOgraniczone dowody
Co sprawdzono9 tygodni, 34 osoby bez doświadczenia, 2 treningi w tygodniu. Jedna grupa robiła tylko przysiad ze sztangą na plecach, druga tylko wypychanie bioder ze sztangą z plecami opartymi o ławkę. Liczba serii była taka sama, a mięśnie mierzono rezonansem magnetycznym.
WynikPośladki urosły podobnie w obu grupach, z niewielką i niepewną przewagą wypychania bioder. Przysiad dał wyraźnie większy przyrost przodu uda i przywodzicieli. Siła rosła najbardziej w ćwiczeniu, które dana grupa trenowała.
Co to znaczyDo rozwoju pośladków nadają się oba ćwiczenia. Jeśli chcesz rozwijać także uda, zostaw przysiad w planie. Wypychanie bioder możesz dodać jako drugie ćwiczenie na pośladki.
Ograniczenia. To jedno badanie na początkujących, a wyniki dla pośladków miały duży rozrzut. Mniejsze badanie na osobach trenujących, porównujące całe programy, także pokazało podobny przyrost pośladków. Dla wypychania bioder z hantlą dowód jest pośredni, ponieważ w badaniu użyto sztangi.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
