Wypychanie bioder na jednej nodze na ławce
Unoszenie bioder na jednej nodze z górną częścią pleców podpartą na płaskiej ławce. Praca jedną stroną izoluje pośladek wielki i pokazuje różnice między nogami.
Inne nazwy:Single-Leg Hip Thrust
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Ławka płaska
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź na podłodze tyłem do ławki i oprzyj górną część pleców o jej krawędź, tuż pod łopatkami.
- 2Postaw obie stopy płasko, kolana ugięte, potem unieś jedno kolano w stronę klatki i trzymaj je tam.
- 3Brodę przyciągnij do klatki, ręce oprzyj na ławce.
Ruch
- 4Dociśnij piętę nogi stojącej do podłogi i wypchnij biodra w górę, aż ciało będzie poziome od barków do kolana.
- 5Na górze ściśnij pośladek, bez wyginania lędźwi.
- 6Opuść biodra powoli.
- 7Po serii zmień nogę.
OddychanieWydech przy wypychaniu bioder, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądSkręcanie bioder w stronę uniesionej nogi.
Jak poprawićTrzymaj miednicę równo.
BłądWyginanie lędźwi na górze.
Jak poprawićZakończ ruch pośladkiem i opuść żebra.
BłądStopa postawiona za daleko, przez co pracuje tył uda.
Jak poprawićUstaw goleń na górze prawie pionowo.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszOprzyj ławkę o ścianę, żeby się nie przesuwała. Zacznij od wypychania bioder na dwóch nogach, a przy skurczu z tyłu uda przerwij serię.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
