Wypychanie bioder z gumą
Wypychanie bioder z oparciem pleców o ławkę i gumą pętlową nad kolanami, która zwiększa aktywację pośladków. Pracuje głównie pośladek wielki, a pomagają tył uda i pośladek średni.
Inne nazwy:hip thrust z gumąBanded Hip Thrust
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Guma oporowa (pętla)
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Załóż gumę pętlową na uda tuż nad kolanami.
- 2Usiądź na podłodze i oprzyj górną część pleców o krawędź ławki.
- 3Ugnij kolana i postaw stopy płasko na szerokość bioder.
- 4Dłonie spleć za głową.
Ruch
- 5Lekko rozepchnij kolana na boki.
- 6Naciśnij piętami na podłogę i wypchnij biodra w górę.
- 7Zatrzymaj ruch, gdy barki, biodra i kolana znajdą się w jednej linii, a golenie będą pionowo.
- 8Napnij pośladki i powoli opuść biodra poniżej krawędzi ławki.
OddychanieWydech przy wypychaniu bioder, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Utrzymuj stałe napięcie gumy przez cały ruch.
- Podbródek trzymaj przyciągnięty, a wzrok skieruj przed siebie, żeby kręgosłup został w pozycji neutralnej.
Najczęstsze błędy
BłądWyginanie lędźwi w górnej pozycji.
Jak poprawićZatrzymaj biodra na linii barków i kolan.
BłądSchodzenie się kolan do środka.
Jak poprawićRozpychaj gumę, kolana zostają nad stopami.
BłądZsuwanie się pleców po ławce.
Jak poprawićOprzyj o krawędź dolną część łopatek i trzymaj je w miejscu.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszŁawka ma stać stabilnie, najlepiej oparta o ścianę. Gumę ułóż na udach nad kolanami, nie na rzepkach.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
