Most biodrowy ze sztangą

Nazwa angielska: Barbell Glute Bridge
Inne nazwy: glute bridge ze sztangą

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki
Mięśnie pomocnicze: Dwugłowe uda
Sprzęt: Sztanga
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Most biodrowy z obciążeniem sztangą, która zwiększa opór ruchu. Angażuje pośladek wielki, a pomaga tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Usiądź na podłodze i przetocz sztangę po nogach do zgięcia bioder. Na gryf załóż osłonę albo owiń go ręcznikiem. Połóż się na plecach, ugnij kolana i postaw stopy płasko na szerokość bioder. Przytrzymaj gryf dłońmi po obu stronach bioder.

Przebieg ruchu

Naciśnij piętami na podłogę i wypchnij biodra w górę. Zatrzymaj ruch, gdy barki, biodra i kolana znajdą się w jednej linii. Napnij pośladki na górze, nie wyginając lędźwi. Powoli opuść biodra do podłogi. Pracują głównie pośladki.

Oddychanie

Wydech przy unoszeniu bioder, wdech przy opuszczaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki. Wspomagają je mięśnie: dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Dopychanie ruchu wygięciem lędźwi - skończ, gdy biodra są w linii z tułowiem, a żebra zostają w dół.
Pchanie przez palce stóp - naciskaj na podłogę piętami.
Kolana uciekające na boki lub do środka - prowadź je w linii stóp.

Bezpieczeństwo

Używaj osłony na gryf, bo sztanga mocno uciska kości miednicy. Po serii opuść biodra, usiądź i zsuń sztangę po udach, zamiast podnosić ją rękami nad tułowiem.