Most biodrowy na jednej nodze

Nazwa angielska: Single Leg Glute Bridge

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Dwugłowe uda
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Jednostronny most biodrowy, który obciąża jeden pośladek naraz i pomaga wyrównać różnice między stronami. Angażuje głównie pośladek wielki.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Ugnij jedną nogę i postaw stopę płasko na podłodze. Drugą nogę wyprostuj i unieś, tak by była w linii uda nogi podporowej.

Przebieg ruchu

Napnij brzuch i pośladek nogi podporowej. Wciśnij piętę w podłogę i unieś biodra, aż bark, biodro i kolano znajdą się w jednej linii. Zatrzymaj się na chwilę i powoli opuść biodra. Pracują pośladki i tył uda. Po serii zmień nogę.

Oddychanie

Wydech przy unoszeniu bioder, wdech przy opuszczaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu i dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Opadanie miednicy po stronie uniesionej nogi - trzymaj oba biodra na jednej wysokości.
Wyginanie lędźwi na górze - zakończ uniesienie, gdy bark, biodro i kolano są w linii.
Opadanie bioder bez kontroli - opuszczaj je wolniej, niż unosisz.