Wypychanie bioder z kettlebellem
Ćwiczenie na pośladki, w którym kettlebell na zgięciu bioder dodaje oporu przy mocnym prostowaniu bioder. Pracuje głównie pośladek wielki, a pomagają tył i przód uda.
Inne nazwy:Kettlebell Hip Thrust
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Kettlebell
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź na podłodze i oprzyj górną część pleców o krawędź stabilnej ławki.
- 2Ugnij kolana i postaw stopy płasko na szerokość bioder.
- 3Postaw kettlebell na zgięciu bioder, uchwytem do góry, i przytrzymaj go oburącz.
Ruch
- 4Naciśnij piętami na podłogę i wypchnij biodra w górę.
- 5Zatrzymaj ruch, gdy barki, biodra i kolana znajdą się w jednej linii.
- 6Napnij pośladki i powoli opuść biodra poniżej krawędzi ławki.
- 7Kettlebell zostaje na biodrach.
OddychanieWydech przy wypychaniu bioder, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Przyciągnij brodę do klatki piersiowej, by zachować neutralny kręgosłup.
- Kolana prowadź w linii palców stóp.
Najczęstsze błędy
BłądKettlebell zsuwający się na brzuch lub uda.
Jak poprawićTrzymaj go dłońmi na linii bioder.
BłądWyginanie lędźwi w górnej pozycji.
Jak poprawićZatrzymaj ruch, gdy biodra są w linii z tułowiem.
BłądPrzesuwanie się plecami po ławce.
Jak poprawićKrawędź zostaje w tym samym miejscu pod łopatkami.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszOprzyj ławkę o ścianę, żeby nie odjechała. Pod kettlebell możesz położyć ręcznik, żeby nie uciskał kości miednicy.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
