Wypychanie bioder na maszynie
Maszynowy odpowiednik unoszenia bioder z talerzami, w którym oparcie i platforma ustawiają pozycję bez potrzeby ławki. Ćwiczenie izoluje pracę pośladka wielkiego.
Inne nazwy:Plate-Loaded Glute Drive
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Maszyna do unoszenia bioder
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Nałóż talerze równo po obu stronach maszyny.
- 2Usiądź i oprzyj górną część pleców o oparcie.
- 3Stopy postaw płasko na platformie tak, by na górze ruchu golenie były pionowe.
- 4Poduszkę dźwigni ustaw w zgięciu bioder, nie na brzuchu, i chwyć uchwyty.
Ruch
- 5Napnij pośladki i wypchnij biodra w górę, aż uda i tułów znajdą się w jednej linii.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na górze.
- 7Opuszczaj biodra powoli i zatrzymaj je tuż przed najniższym położeniem dźwigni.
OddychanieWydech przy wypychaniu bioder, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądWyginanie lędźwi na górze.
Jak poprawićZakończ ruch, gdy uda i tułów są w linii, żebra trzymaj nisko.
BłądPoduszka na brzuchu.
Jak poprawićPrzesuń ją niżej, w zgięcie bioder.
BłądOpadanie bioder bez kontroli.
Jak poprawićOpuszczaj je wolniej, niż unosisz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź, jak działa blokada dźwigni w tym modelu maszyny. Po serii opuść ciężar do oporu, zanim zdejmiesz poduszkę z bioder.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
