Chód bokiem z gumą w szerokim rozkroku

Nazwa angielska: Banded Sumo Walk

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Pośladek średni
Mięśnie pomocnicze: Czworogłowy uda
Sprzęt: Guma oporowa (pętla)
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Chód bokiem w szerokim rozkroku i półprzysiadzie z gumą pętlową na kostkach. Ćwiczenie angażuje pośladek wielki i średni, a pomaga przód uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Załóż gumę pętlową na obie kostki. Stań w rozkroku wyraźnie szerszym niż barki, palce stóp lekko na zewnątrz. Zejdź do półprzysiadu: biodra cofnięte, tułów lekko pochylony. Dłonie spleć przed klatką piersiową.

Przebieg ruchu

Zrób krok jedną stopą w bok, jeszcze szerzej, przeciw oporowi gumy. Dostaw drugą stopę tylko do wyjściowego rozkroku. Powtarzaj kroki w tę samą stronę, potem idź w przeciwną. Biodra zostają nisko i na jednej wysokości. Pracują pośladki i przód uda.

Oddychanie

Oddychaj równo w rytm kroków, nie wstrzymuj powietrza.

Wskazówki

Rób małe, kontrolowane kroki.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i pośladek średni. Wspomagają je mięśnie: czworogłowy uda.

Najczęstsze błędy

Wstawanie z półprzysiadu przy każdym kroku - trzymaj biodra nisko przez cały odcinek.
Kolana uciekające do środka - prowadź je nad palcami stóp.
Zawężanie rozkroku przy dostawianiu nogi - zostaw szeroki rozkrok, żeby guma była napięta.