Wypychanie bioder w suwnicy Smitha
Unoszenie bioder z gryfem suwnicy Smitha, w którym ciężar porusza się po stałym, pionowym torze, a górna część pleców jest oparta na ławce. Pracują głównie pośladek wielki i średni.
Inne nazwy:Smith Machine Hip Thrust
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Suwnica Smitha
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw płaską ławkę w suwnicy, równolegle do gryfu.
- 2Usiądź na podłodze i oprzyj górną część pleców o ławkę.
- 3Przetocz gryf nad biodra, tak by leżał w zgięciu bioder, w razie potrzeby z nakładką.
- 4Stopy postaw płasko na szerokość bioder i chwyć gryf po bokach.
Ruch
- 5Naciśnij piętami podłogę i wypchnij biodra w górę, aż uda i tułów znajdą się w jednej linii.
- 6Napnij pośladki na górze.
- 7Opuść biodra powoli poniżej krawędzi ławki.
OddychanieWydech przy wypychaniu bioder, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Patrz w punkt przed sobą, a nie w sufit.
Najczęstsze błędy
BłądWyginanie lędźwi na górze.
Jak poprawićZakończ ruch, gdy uda i tułów są w linii, brodę trzymaj lekko przy klatce.
BłądŁawka przesunięta względem gryfu.
Jak poprawićUstaw ją przed nałożeniem talerzy, by gryf trafiał w zgięcie bioder.
BłądOpadanie bioder bez kontroli.
Jak poprawićOpuszczaj je wolniej, niż unosisz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszUstaw ograniczniki na wysokości gryfu w najniższej pozycji. Nie przestawiaj ławki ani stóp pod odblokowanym gryfem.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
