Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

Wielostawowe wyciskanie sztangi pionowo nad głowę w staniu, które angażuje przednią i boczną część barków. Pomagają czworoboczny grzbietu i triceps.

Inne nazwy:wyciskanie żołnierskieOHPmilitary pressBarbell Overhead Press

Partia ciała
Barki
Sprzęt
Sztanga
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Ustaw sztangę na stojakach na wysokości górnej części klatki.
  2. Chwyć ją nachwytem nieco szerzej niż barki i zdejmij na przód barków, na wysokość obojczyków.
  3. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, nogi wyprostowane.
  4. Napnij brzuch i pośladki.

Ruch

  1. Wyciśnij sztangę pionowo nad głowę, aż ręce się wyprostują.
  2. Gdy gryf mija twarz, odchyl lekko głowę, potem wróć nią pod sztangę.
  3. Na górze sztanga jest nad środkiem stóp.
  4. Opuść ją powoli do obojczyków, nogi zostają proste.
OddychanieWeź wdech i napnij brzuch przed wyciskaniem, wydech przy końcu ruchu.

Najczęstsze błędy

BłądPodbijanie sztangi nogami.
Jak poprawićKolana zostają proste, pracują ręce.
BłądOdchylanie tułowia w tył.
Jak poprawićNapnij brzuch i pośladki, żebra trzymaj nisko.
BłądProwadzenie sztangi daleko przed sobą.
Jak poprawićGryf idzie pionowo, blisko twarzy.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszZdejmuj i odkładaj sztangę ze stojaków ustawionych na wysokości górnej części klatki. Zakończ serię, zanim stracisz kontrolę nad opuszczaniem.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Wyciskanie hantli nad głowę stojącBarki, HantleWyciskanie hantli nad głowę siedzącBarki, Hantle

Trudniejsze

Wyciskanie sztangi z wybicia nógBarki, Sztanga

Zamienniki

Wyciskanie landmine oburączBarki, SztangaWyciskanie nad głowę na maszynieBarki, Maszyna do wyciskania nad głowęWyciskanie landmine jednorączBarki, Sztanga

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Stojąc z hantlami barki pracowały mocniej, ale ciężar był mniejszyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa jednorazowe pomiary. W pierwszym 15 zdrowych mężczyzn wyciskało ciężar nad głowę stojąc i siedząc, sztangą i hantlami. Mierzono aktywność mięśni barków i ramion (EMG) oraz największy ciężar na jedno powtórzenie. W drugim 30 osób trenujących siłowo wyciskało siedząc sztangę i hantle.
WynikWyciskanie hantli stojąc dawało najwyższą aktywność barków, ale ciężar maksymalny był w nim najniższy: o około 7% niższy niż sztangą stojąc i o około 10% niższy niż hantlami siedząc. Siedząc tylna część barków pracowała o około jedną czwartą słabiej niż stojąc. W innym pomiarze na 30 osobach, wykonywanym siedząc, praca barków ze sztangą i z hantlami była podobna.
Co to znaczyWszystkie cztery sposoby wyciskania angażują barki. Stojąc z hantlami barki pracują mocniej, ale podniesiesz mniejszy ciężar. Wybierz wersję, w której utrzymasz prawidłową technikę.

Ograniczenia. To jednorazowe pomiary aktywności mięśni w małych grupach, głównie mężczyzn. Siedząc wyniki dla przedniej części barków się różniły: w pierwszym badaniu przy sztandze pracowała ona o około 11% słabiej niż z hantlami, w drugim różnicy nie było. Nie wiadomo, która wersja daje większy przyrost mięśni.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułWyciskanie żołnierskie (OHP): technika, warianty i najczęstsze błędyArtykułNajlepsze ćwiczenia na barki: jak zbudować szerokie i mocne barki?ArtykułPRIORYTET BARKI? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje barki nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na przód barków