Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wyciskanie hantli nad głowę stojąc

Ćwiczenie na przednią i boczną część barków, w którym hantle wyciska się nad głowę do prostych rąk. Pomaga triceps, a nadgarstki pozostają nad łokciami.

Inne nazwy:wyciskanie hantli stojącDumbbell Shoulder Press

Partia ciała
Barki
Sprzęt
Hantle
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
  2. Unieś hantle do barków i ułóż je poprzecznie, dłonie skierowane w przód.
  3. Łokcie są pod hantlami, lekko przed tułowiem.
  4. Napnij brzuch i pośladki.

Ruch

  1. Wyciśnij obie hantle nad głowę, aż ręce się wyprostują.
  2. Nadgarstki zostają nad łokciami, nogi proste przez cały ruch.
  3. Na górze hantle są nad barkami, nie za głową.
  4. Opuść hantle powoli do wysokości barków.
OddychanieWydech przy wyciskaniu, wdech przy opuszczaniu.

Najczęstsze błędy

BłądPodbijanie hantli nogami.
Jak poprawićKolana zostają proste, pracują ręce.
BłądOdchylanie tułowia i wypychanie żeber.
Jak poprawićNapnij brzuch i pośladki.
BłądŁokcie szeroko na boki.
Jak poprawićTrzymaj je lekko przed barkami.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszWybierz hantle, które uniesiesz do barków i opuścisz bez szarpania. Po serii opuść hantle do barków, a potem wzdłuż tułowia.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Wyciskanie nad głowę bez obciążeniaBarki, Bez sprzętu

Trudniejsze

Wyciskanie sztangi nad głowę stojącBarki, Sztanga

Zamienniki

Uginanie z wyciskaniem hantli nad głowęBarki, HantleWyciskanie nad głowę na maszynieBarki, Maszyna do wyciskania nad głowęWyciskanie hantli nad głowę jednorączBarki, HantleWyciskanie nad głowę jednorącz na maszynieBarki, Maszyna do wyciskania nad głowę

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Stojąc z hantlami barki pracowały mocniej, ale ciężar był mniejszyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa jednorazowe pomiary. W pierwszym 15 zdrowych mężczyzn wyciskało ciężar nad głowę stojąc i siedząc, sztangą i hantlami. Mierzono aktywność mięśni barków i ramion (EMG) oraz największy ciężar na jedno powtórzenie. W drugim 30 osób trenujących siłowo wyciskało siedząc sztangę i hantle.
WynikWyciskanie hantli stojąc dawało najwyższą aktywność barków, ale ciężar maksymalny był w nim najniższy: o około 7% niższy niż sztangą stojąc i o około 10% niższy niż hantlami siedząc. Siedząc tylna część barków pracowała o około jedną czwartą słabiej niż stojąc. W innym pomiarze na 30 osobach, wykonywanym siedząc, praca barków ze sztangą i z hantlami była podobna.
Co to znaczyWszystkie cztery sposoby wyciskania angażują barki. Stojąc z hantlami barki pracują mocniej, ale podniesiesz mniejszy ciężar. Wybierz wersję, w której utrzymasz prawidłową technikę.

Ograniczenia. To jednorazowe pomiary aktywności mięśni w małych grupach, głównie mężczyzn. Siedząc wyniki dla przedniej części barków się różniły: w pierwszym badaniu przy sztandze pracowała ona o około 11% słabiej niż z hantlami, w drugim różnicy nie było. Nie wiadomo, która wersja daje większy przyrost mięśni.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułWyciskanie żołnierskie (OHP): technika, warianty i najczęstsze błędyArtykułNajlepsze ćwiczenia na barki: jak zbudować szerokie i mocne barki?ArtykułPRIORYTET BARKI? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje barki nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na przód barków