Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc

Wyciskanie hantli nad głowę wykonywane w siadzie z oparciem. Angażuje głównie przednią i boczną część barków, a pomagają triceps i czworoboczny grzbietu.

Inne nazwy:wyciskanie hantli siedzącSeated Dumbbell Shoulder Press

Partia ciała
Barki
Sprzęt
Hantle
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Ustaw oparcie ławki prawie pionowo.
  2. Usiądź, oprzyj plecy, stopy postaw płasko na podłodze.
  3. Trzymaj hantle przy barkach, ułożone poprzecznie, dłonie skierowane w przód.
  4. Łokcie są pod hantlami, lekko przed tułowiem.

Ruch

  1. Wyciśnij obie hantle nad głowę, aż ręce się wyprostują.
  2. Przedramiona zostają pionowo pod hantlami.
  3. Opuść hantle powoli do wysokości barków.
  4. Plecy przez cały czas dotykają oparcia.
OddychanieWydech przy wyciskaniu, wdech przy opuszczaniu.

Najczęstsze błędy

BłądOdrywanie pleców od oparcia i wyginanie ich w łuk.
Jak poprawićZmniejsz ciężar.
BłądZderzanie hantli nad głową.
Jak poprawićNa górze trzymaj je nad barkami, w niewielkiej odległości.
BłądŁokcie szeroko na boki.
Jak poprawićTrzymaj je lekko przed tułowiem.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszZaplanuj, jak uniesiesz hantle do barków i jak je odłożysz; przy dużym ciężarze poproś o podanie. Po serii opuść hantle do barków, potem na uda, bez upuszczania ich na boki.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Wyciskanie nad głowę na maszynieBarki, Maszyna do wyciskania nad głowę

Trudniejsze

Wyciskanie hantli z wybicia nógBarki, HantleWyciskanie sztangi nad głowę stojącBarki, Sztanga

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Stojąc z hantlami barki pracowały mocniej, ale ciężar był mniejszyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa jednorazowe pomiary. W pierwszym 15 zdrowych mężczyzn wyciskało ciężar nad głowę stojąc i siedząc, sztangą i hantlami. Mierzono aktywność mięśni barków i ramion (EMG) oraz największy ciężar na jedno powtórzenie. W drugim 30 osób trenujących siłowo wyciskało siedząc sztangę i hantle.
WynikWyciskanie hantli stojąc dawało najwyższą aktywność barków, ale ciężar maksymalny był w nim najniższy: o około 7% niższy niż sztangą stojąc i o około 10% niższy niż hantlami siedząc. Siedząc tylna część barków pracowała o około jedną czwartą słabiej niż stojąc. W innym pomiarze na 30 osobach, wykonywanym siedząc, praca barków ze sztangą i z hantlami była podobna.
Co to znaczyWszystkie cztery sposoby wyciskania angażują barki. Stojąc z hantlami barki pracują mocniej, ale podniesiesz mniejszy ciężar. Wybierz wersję, w której utrzymasz prawidłową technikę.

Ograniczenia. To jednorazowe pomiary aktywności mięśni w małych grupach, głównie mężczyzn. Siedząc wyniki dla przedniej części barków się różniły: w pierwszym badaniu przy sztandze pracowała ona o około 11% słabiej niż z hantlami, w drugim różnicy nie było. Nie wiadomo, która wersja daje większy przyrost mięśni.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na barki: jak zbudować szerokie i mocne barki?ArtykułPRIORYTET BARKI? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje barki nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na przód barków