Wyciskanie landmine jednorącz

Nazwa angielska: One-Arm Landmine Press

Partia ciała: Barki
Mięśnie główne: Naramienny przedni, Klatka piersiowa
Mięśnie pomocnicze: Skośne brzucha, Zębaty przedni, Triceps
Sprzęt: Sztanga
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wyciskanie jedną ręką z końcem sztangi zamocowanej w uchwycie landmine, po naturalnym łuku. Angażuje przednią część barków i klatkę piersiową, a łuk jest łagodniejszy dla stawu barkowego.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Zamocuj koniec sztangi w uchwycie landmine, talerz załóż na wolny koniec. Stań przodem do sztangi w szerokim rozkroku z lekkim wykrokiem, kolana ugięte. Chwyć koniec gryfu jedną ręką przy barku, tułów lekko pochyl w stronę sztangi. Wolną dłoń połóż na biodrze.

Przebieg ruchu

Wypchnij koniec sztangi w górę i w przód po łuku, aż ręka się wyprostuje. Biodra i klatka zostają skierowane do sztangi, tułów nie obraca się za ręką. Opuść koniec sztangi powoli do barku. Po serii zmień rękę. Pracują przednia część barku, klatka piersiowa i triceps.

Oddychanie

Wydech przy wypychaniu sztangi, wdech przy opuszczaniu do barku.

Wskazówki

Łukowy tor ruchu jest łagodniejszy dla stawów niż pionowe wyciskanie nad głowę.
Klęk na kolanie po stronie wyciskającej ręki, z drugą stopą z przodu, mocniej angażuje brzuch przeciw skręcaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: naramienny przedni i klatka piersiowa. Wspomagają je mięśnie: skośne brzucha, zębaty przedni i triceps.

Najczęstsze błędy

Obracanie bioder i klatki za ręką - napnij brzuch, oba biodra skierowane do sztangi.
Przechylanie tułowia w bok - utrzymaj stałe ustawienie tułowia.
Pomaganie sobie nogami - kolana zostają w tym samym ugięciu przez całą serię.